Ademhalingsoefeningen
Ademen is misschien wel de meest fundamentele handeling van de mens. Het katalyseert het kritieke mechanisme van zuurstoftoevoer, dat op zijn beurt alle processen in je lichaam op gang houdt, elke seconde van elke dag.
Iets simpels als het aanpassen van je ademhaling heeft een directe en diepgaande invloed op je fysiologie. Hier leggen we uit hoe je Wim Hof Methode ademhalingsoefeningen kunt doen en waarom dit zo’n effectief middel is om stress te verminderen, je slaap te verbeteren en nog veel meer geweldige dingen te doen voor je gezondheid en welzijn.
Wat zo geweldig is, is dat de ademhalingsoefeningen van de Wim Hof Methode supermakkelijk zijn en maar een paar minuten duren, terwijl de effecten lang aanhouden.
Ben je nieuw met de Wim Hof Methode en wil je deze graag uitproberen? Met onze GRATIS Miniklas krijg je een voorproefje van elk van de drie krachtige pijlers waarop de Wim Hof Methode is gebouwd: Ademhaling, Koude Blootstelling en Mindset.
Hoe ademhalen met de Wim Hof Methode
We raden je aan de Wim Hof Methode ademhaling te oefenen direct na het wakker worden en/of voor de maaltijd, wanneer je maag nog leeg is.
Houd er rekening mee dat de Wim Hof Methode ademhaling in zeldzame gevallen kan leiden tot bewustzijnsverlies als je het meerdere keren intensief doet. Hoewel dit fysiologisch gezien ongevaarlijk is, kan bewusteloosheid zeer gevaarlijk zijn in of bij water, of tijdens het besturen van een voertuig. Het is daarom belangrijk om de techniek altijd zittend of liggend te beoefenen, in een neutrale ruimte zoals een woonkamer.
Stap 1: Maak het je gemakkelijk
Neem een houding aan die je comfortabel kunt volhouden, zittend of liggend. Draag bij voorkeur losse kleding en zorg ervoor dat je buik vrij kan uitzetten.
Stap 2: 30 keer diep ademhalen
Sluit je ogen en maak je geest leeg. Adem diep in door je neus of mond, terwijl je je buik naar buiten duwt. Als je longen vol zijn, laat je je adem door je mond gaan zonder te forceren.
Neem 30 van zulke ademhalingen, vlak na elkaar.
Stap 3: De retentiefase
Houd na de laatste uitademing je adem in totdat je de drang voelt om weer te ademen.
Stap 4: Herstelademhaling
Haal één keer reusachtig adem en laat je buik weer volledig uitzetten. Houd die adem 15 seconden vast en laat hem dan los. Hiermee voltooi je één ronde.
Voel je vrij om de volledige cyclus 3 tot 4 keer te herhalen. Blijf gefocust op je ademhaling en probeer je gedachten niet af te laten dwalen.
Merk op dat je je met elke ronde meer ontspannen voelt. Meer rondes doen heeft ook een langduriger effect gedurende de dag. Je kunt ook merken dat je je adem langer kunt inhouden tijdens opeenvolgende rondes, maar houd in gedachten dat langere inhoudtijden niet het doel van de oefening zijn.
Speel met het aantal ademhalingen, het tempo waarin je ademt en het aantal cycli, totdat je een routine vindt die voor jou het beste werkt.
Hoog op je eigen voorraad
Je kunt last hebben van licht in je hoofd en tintelingen in je vingers en voeten. Deze bijwerkingen zijn volkomen ongevaarlijk en gaan over als je weer regelmatig gaat ademen.
Geleide Adembel
De Breathing Bubble is een audiovisuele gids die je helpt ritme en tempo aan te houden tijdens je ademsessies.
Kijk gewoon naar het uitzetten en inkrimpen van de bel en volg met je adem. Of je kunt je ogen sluiten en de stem van Wim volgen.
De Guided Breathing Bubble vormt een belangrijk onderdeel van de dagelijkse routine van duizenden mensen over de hele wereld en is vertaald in meer dan 30 verschillende talen.
Zie je jouw taal niet in de afspeellijst? Als je denkt dat je een stem hebt die past bij de Bubble, mail ons dan op [email protected] om te worden opgenomen in de volgende vertaling!
Wim Hof Adem App
Hoewel de online versie van de Bubble een fantastisch hulpmiddel is, biedt YouTube niet veel mogelijkheden om de zeer persoonlijke fysiologie van mensen aan te passen.
Met de Wim Hof Methode app kun je elk onderdeel van je ademsessie volledig aanpassen: stel het aantal ademhalingen per ronde in, verander het tempo en kies je eigen achtergrondgeluiden.
Hoe helpen Wim Hof Methode ademhalingsoefeningen bij stress?
Je gaat voortdurend heen en weer tussen gestrest en ontspannen.
Wanneer zich een situatie voordoet – of het nu iets kleins is zoals de afwas moeten doen, of een echt noodgeval – laten je hersenen heerlijke signaalstoffen zoals adrenaline en cortisol vrij om je een boost te geven. Omgekeerd, als er niets aan de hand is, zorgen je hersenen ervoor dat je je ontspannen voelt, zodat je niet onnodig gaat stressen en energie verspilt.
Elk van deze twee modi wordt geregeld door een eigen systeem – het sympathische en parasympathische zenuwstelsel.
Stop het in het bekken
Ademen vanuit je buik (je buik uitzetten bij de inademing, ook wel “diafragmatisch ademen” genoemd) stimuleert de nervus vagus. De activiteit van de nervus vagus verlaagt op zijn beurt cortisol– ook bekend als het stresshormoon. Dus vergeet niet om die buik op te pompen!
Honderdduizenden mensen hebben afscheid genomen van stress sinds ze de Wim Hof Methode hebben ontdekt.
Luke had bijvoorbeeld veel last van angsten na een moeilijke relatiebreuk. Hij leerde de Wim Hof Methode via Wim’s online videocursusen houdt nu stress op afstand met een paar ademhalingsrondes.
Hoe ademhalingsoefeningen met de Wim Hof Methode je uithoudingsvermogen vergroten
Als je Wim Hof Methode ademhalingsoefeningen doet, verhoog je het zuurstofgehalte in je bloed, dat als brandstof voor je spieren dient. Ondertussen spoelt het ook CO2 weg, waardoor de opbouw van melkzuur wordt gebufferd. De combinatie van deze twee mechanismen geeft je uithoudingsvermogen een enorme boost. Wil je het zelf zien? Probeer onze Push-Up Challenge! Aan het einde van deze uitdaging heb je je push-ups verdubbeld!
De Wim Hof Methode wordt ook in verband gebracht met verminderde symptomen van medische aandoeningen zoals reumatoïde artritis, multiple sclerose, de ziekte van Parkinson, astma, sarcoïdose, vasculitis en verschillende auto-immuunziekten.
Meld je aan voor de Wim Hof Methode nieuwsbrief
Ontvang onze maandelijkse nieuwsbrief en maak deel uit van de Wim Hof Methode stam.
Je kunt je op elk moment terugtrekken. Geen koude gevoelens. Algemene voorwaarden zijn van toepassing. Bekijk ons privacybeleid.