Atmungsübungen
Die Atmung ist vielleicht die grundlegendste menschliche Handlung. Sie katalysiert den entscheidenden Mechanismus der Sauerstoffversorgung, der wiederum alle Prozesse in deinem Körper jeden Tag und jede Sekunde am Laufen hält.
Etwas so Einfaches wie die Veränderung deiner Atmung hat einen direkten und tiefgreifenden Einfluss auf deine Physiologie. Hier erklären wir, wie du die Atemübungen der Wim Hof Methode praktizierst und warum dies ein so wirksames Mittel ist, um Stress abzubauen, den Schlaf zu verbessern und viele andere wunderbare Dinge für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu tun.
Das Tolle ist, dass die Atemübungen der Wim Hof Methode super einfach sind und nur wenige Minuten dauern, während die Wirkung anhält.
Bist du neu bei der Wim Hof Methode und möchtest sie ausprobieren? Mit unserer KOSTENLOSEN Mini Class erhältst du einen Vorgeschmack auf jede der drei kraftvollen Säulen, auf denen die Wim Hof Methode aufbaut: Atmung, Kälteexposition und Mindset.
Wie man die Wim Hof Methode Atmung macht
Wir empfehlen, die Wim Hof Methode Atmung direkt nach dem Aufwachen und/oder vor einer Mahlzeit zu praktizieren, wenn dein Magen noch leer ist.
Bitte beachte, dass die Wim Hof Methode Atmung, wenn sie intensiv über mehrere Runden durchgeführt wird, in seltenen Fällen zu Bewusstlosigkeit führen kann. Obwohl dies physiologisch unbedenklich ist, kann das Ohnmächtigwerden in oder in der Nähe von Wasser oder beim Fahren eines Fahrzeugs potenziell sehr gefährlich sein. Es ist daher wichtig, die Technik immer im Sitzen oder Liegen in einem neutralen Raum wie einem Wohnzimmer zu praktizieren.
Schritt 1: Mach es dir bequem
Nimm eine Position ein, die du bequem einnehmen kannst, entweder im Sitzen oder Liegen. Trage idealerweise lockere Kleidung und achte darauf, dass sich dein Bauch frei ausdehnen kann.
Schritt 2: 30 tiefe Atemzüge
Schließe deine Augen und befreie deinen Geist. Atme tief durch die Nase oder den Mund ein, während du deinen Bauch nach außen drückst. Wenn deine Lungen voll sind, lass deinen Atem ohne Kraft durch den Mund entweichen.
Nimm 30 solcher Atemzüge, einen direkt nach dem anderen.
Schritt 3: Die Retentionsphase
Halte nach der letzten Ausatmung den Atem an, bis du wieder den Drang verspürst, zu atmen.
Schritt 4: Erholungsatem
Hole einmal tief Luft und lass deinen Bauch wieder vollständig ausdehnen. Halte diesen Atem 15 Sekunden lang an und lass dann los. Damit ist eine Runde abgeschlossen.
Fühle dich frei, den gesamten Zyklus 3 bis 4 Mal zu wiederholen. Bleibe auf deine Atmung konzentriert und versuche, deinen Geist nicht abschweifen zu lassen.
Beachte, dass du dich mit jeder Runde entspannter fühlst. Mehrere Runden haben auch eine länger anhaltende Wirkung über den Tag verteilt. Du wirst vielleicht auch feststellen, dass du bei aufeinanderfolgenden Runden deinen Atem länger anhalten kannst, aber denke daran, dass längere Retentionszeiten nicht der Sinn der Übung sind.
Spiele mit der Anzahl der Atemzüge, dem Tempo, in dem du atmest, und der Anzahl der Zyklen, bis du eine Routine findest, die für dich am besten funktioniert.
High auf deinem eigenen Vorrat
Du kannst dich benommen fühlen und ein Kribbeln in deinen Fingern und Füßen verspüren. Diese Nebenwirkungen sind völlig harmlos und verschwinden, sobald du wieder normal atmest.
Geführte Atem-Blase
Die Atem-Blase ist ein audiovisueller Leitfaden, der dir hilft, während deiner Atemsitzungen Rhythmus und Tempo zu halten.
Beobachte einfach, wie sich die Blase ausdehnt und zusammenzieht, und folge ihr mit deinem Atem. Oder du kannst deine Augen schließen und Wims Stimme folgen.
Die Geführte Atem-Blase ist ein wichtiger Bestandteil der täglichen Routine von Tausenden von Menschen auf der ganzen Welt und wurde in über 30 verschiedene Sprachen übersetzt.
Siehst du deine Sprache nicht in der Playlist? Wenn du denkst, dass du eine Stimme hast, die zur Blase passt, schreib uns eine E-Mail an [email protected], um für die nächste Übersetzung berücksichtigt zu werden!
Wim Hof Atem-App
Während die Online-Version der Blase ein fantastisches Werkzeug ist, bietet YouTube nicht viele Möglichkeiten zur Anpassung an die sehr persönlichen Physiologien der Menschen.
Mit der Wim Hof Methode App kannst du jeden Teil deiner Atemsitzung vollständig anpassen: Lege die Anzahl der Atemzüge pro Runde fest, ändere das Tempo und wähle deine eigenen Hintergrundgeräusche.
Wie helfen die Atemübungen der Wim Hof Methode bei Stress?
Du wechselst ständig zwischen gestresst und entspannt sein.
Wann immer eine Situation eintritt – sei es etwas Kleines wie das Abwaschen oder ein tatsächlicher Notfall – schüttet dein Gehirn dein Gehirn wunderbare Signalstoffe wie Adrenalin und Cortisol aus, um deine Konzentration zu steigern. Umgekehrt, wenn dich nichts stört, sorgt dein Gehirn dafür, dass du dich entspannt fühlst, damit du dich nicht unnötig stresst und Energie verschwendest.
Each of these two modes is regulated by its own system— the sympathetic and parasympathetic nervous system.
Bring es ins Becken
Das Atmen aus dem Bauch (Ausdehnen des Bauches beim Einatmen, auch „Zwerchfellatmung“ genannt) stimuliert den Vagusnerv. Die Aktivität des Vagusnervs wiederum reguliert Cortisol herunter – auch bekannt als das Stresshormon. Also denk daran, den Bauch aufzupumpen!
Hunderttausende von Menschen haben sich vom Stress verabschiedet, seit sie die Wim Hof Methode entdeckt haben.
Luke zum Beispiel hatte nach einer schwierigen Trennung mit viel Angst zu kämpfen. Er lernte die Wim Hof Methode über Wims Online-Videokurs und hält Stress nun mit ein paar Atemrunden in Schach.
Wie die Atemübungen der Wim Hof Methode die Ausdauer steigern
Wenn du die Atemübungen der Wim Hof Methode durchführst, lädst du die Sauerstoffwerte in deinem Blut auf, was als Treibstoff für deine Muskeln dient. Gleichzeitig spült es auch CO2 aus und puffert den Milchsäureaufbau ab. Diese beiden Mechanismen zusammen geben deiner Ausdauer einen enormen Schub. Willst du dich selbst davon überzeugen? Probiere unsere Push-Up Challenge aus! Am Ende dieser Challenge wirst du deine Liegestütze verdoppelt haben!
Die Wim Hof Methode wird auch mit reduzierten Symptomen von Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, Multipler Sklerose, Parkinson-Krankheit, Asthma, Sarkoidose, Vaskulitis und verschiedenen Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht.
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