Wer würde nicht gerne immun gegen die Kälte werden? Nur mit einem Badeanzug im Schnee herumlaufen. Mit einem Lächeln im Gesicht ein Bad in einem eiskalten See zu nehmen. Im Winter unter einem Wasserfall meditieren.

Das allein ist schon eine tolle Leistung. Damit bekommst du in einer Bar Freigetränke – und mehr, wenn du Glück hast. Du wirst ein echter Badass sein. Vielleicht überlebst du sogar die Jungfernfahrt der neuen Titanic.

Aber ich habe einen Weg gefunden, die Wim Hof Methode zu nutzen, um etwas Wertvolleres zu bekommen als diese coolen Stunts. Viel wertvoller. Endlich, nach einem langen Jahr voller gescheiterter Versuche, hat die Kälte meinen Tiefschlaf.

Angst vor der Kälte

Vor ein paar Jahren entdeckte ich Wim Hof und die Wim-Hof-Methode dank der Tim Ferriss. Ich war sofort begeistert von der verrückten Möglichkeit, mein autonomes System zu kontrollieren, und versprach mir, es bald auszuprobieren.

„Alles, was ich brauchte, war, mich daran zu gewöhnen, kalt zu duschen. Kleines Problem: Ich habe schon immer sehr empfindlich auf kaltes Wasser reagiert, viel empfindlicher als der Durchschnittsmensch.

Du kannst dir vorstellen, was passiert ist… Ein paar Jahre sind schnell vergangen und jetzt sind wir hier!

Erster Kontakt

Eines Abends im letzten Herbst, ein paar Tage vor einem Training mit der Wim-Hof-Methode, beschloss ich, mich meiner alten Nemesis zu stellen: kaltem Wasser.

Ich wurde von Wim Hofs temperamentvollem Tanz unter der kalten Dusche in seinem kostenlosen Video inspiriert, und das hat meine alte mentale Blockade durchbrochen. Er hatte so viel Spaß dabei… so schlimm kann es nicht sein!

Ich folgte seinen Anweisungen aufs Wort. Warm duschen, dann abstellen. Bereite dich mental vor, schalte das kalte Wasser ein, beginne mit Händen und Füßen, dann mit den Schultern, dann mit dem Rücken, dann mit allem.

Ich werde dich nicht anlügen: Ich habe es nicht gerade genossen. Es war kalt und ich habe vergessen, unter der Dusche zu tanzen. Aber ich war stolz auf meine Leistung und ging mit dem Gefühl ins Bett, meine Arbeit gut gemacht zu haben.

Im Herbst und Winter fröstelt es mich oft, wenn ich das erste Mal unter die Bettdecke schlüpfe, aber seltsamerweise fühlte ich mich nicht kalt. Die Laken fühlten sich kühl an, und das störte mich nicht. Es fühlte sich an, als ob ich ein kaltblütiges Tier wäre.

Ich hatte auch erwartet, dass ich Schwierigkeiten beim Einschlafen haben würde. Das kalte Wasser kurz vor dem Schlafengehen hatte mich wie ein Schlag ins Gesicht geweckt. Ganz im Gegenteil zu dem, was ich kurz vorher gemacht hatte: sanftes Herunterfahren mit wenig Licht und ohne Bildschirme. Als ich aus der Dusche kam, fühlte ich mich 100 % lebendig und einsatzbereit! Und dennoch schlief ich überraschenderweise genauso schnell ein wie sonst auch.

Aber die eigentliche Überraschung – die schockierende Überraschung – wartete bis zum Morgen.

Ein Ring, der alle Nächte beherrscht

Lass mich einen Moment zurückgehen. Du siehst, ich trage einen Oura-Ring.

Was ist das? Kein Unsichtbarkeitsgadget, das dich in Schwierigkeiten mit dem Auge Saurons bringt.

Mein Oura-Ring

Es ist ein tragbares Gerät, das deine Aktivität aufzeichnet, aber noch wichtiger ist, deinen Schlaf bis ins kleinste Detail analysieren kann. Es wird behauptet, dass es der genaueste Schlafanalysator ist (abgesehen von klinischen Geräten), und viele ernsthafte Biohacker schwören auf das Gerät. Das sind gute Referenzen für mich.

Du fragst dich vielleicht: Warum ist es mir wichtig, meinen Schlaf zu analysieren, und noch wichtiger: Warum solltest du das tun?

Denn wir entdecken, dass der Schlaf ein entscheidender Faktor für deine Gesundheit ist; wahrscheinlich sogar wichtiger als Stressbewältigung, Ernährung und Bewegung. Deshalb ist der Schlaf in letzter Zeit zu einem der heißesten Gesundheitsthemen geworden.

Qualitativ hochwertiger Schlaf hat eine lange Liste beeindruckender Vorteile, die fast zu schön sind, um wahr zu sein… ein bisschen wie die Wim Hof Methode! Mehr dazu erfährst du in Matthew Walker’s Buch Why We Sleep.

Unser Körper ist eine wunderbare Maschine, die sich selbst aufladen und reparieren kann, aber er braucht eine angemessene Auszeit, um das zu tun. Die meisten von uns verweigern ihrem Körper routinemäßig den Schlaf, den er braucht. Dadurch erschöpfen wir unsere Ressourcen, funktionieren nicht mehr richtig, sind weniger leistungsfähig und können schließlich richtig krank werden.

Du bekommst, was du misst

Ich habe meinen ersten Oura-Ring vor über einem Jahr bekommen, nachdem Kevin Rose ihn mir aufgrund von Peter Attiaempfohlen hatte.

Mir wurde sofort klar, warum ich regelmäßig müde aufwachte, selbst wenn ich ausreichend geschlafen hatte (etwa 7 Stunden). Der Grund: zu wenig Tiefschlaf und Schlafunterbrechungen (Aufwachen). Der Tiefschlaf ist die erholsamste Form des Schlafs, daher ist ein Mangel an Tiefschlaf besonders schädlich für dein Wohlbefinden.

Typische Nacht: Problem mit Tiefschlaf (und Ruhe).
(Schlafzyklen: weiß = wach, hellblau = REM-Schlaf, mittelblau = leichter Schlaf, dunkelblau = Tiefschlaf).

Toll, dachte ich, lass mich das reparieren!

Das Problem zu kennen, ist die halbe Miete. Also las ich die Ratschläge von Oura in der App, hörte mir eine Reihe von Podcasts an, durchforstete Blogs und versuchte, sie alle zu befolgen.

In den letzten 14 Monaten habe ich unzählige Maßnahmen ausprobiert, um meinen Tiefschlaf zu verbessern, darunter:

  • Kein Essen nach Sonnenuntergang
  • kühler, stockdunkler Raum
  • kein Kaffee nach 10 Uhr morgens
  • keine Bildschirme zwei Stunden vor dem Schlafengehen
  • keine Bewegung in der Nacht
  • kein blaues Licht, wenig Licht am Abend
  • konsequenter Schlafrhythmus
  • Socken oder langärmelige Pyjamas tragen
  • verschiedene Schlaftabletten
  • Tees mit Pilzen (Reishi, Löwenmähne, …)

Eine Technik nach der anderen führte nicht zu einer wesentlichen und beständigen Verbesserung meines Tiefschlafs. Sicher, es gab hier und da ein paar Erfolge, aber nichts, was eindeutig und reproduzierbar war. (Anzumerken ist, dass ich herausgefunden habe, dass das Schlafengehen zwischen 22.00 und 22.30 Uhr zwar konsequent hilft, aber nur bescheidene Fortschritte bringt).

Es war sehr frustrierend.

Durchbruch

Aber am Morgen des 9. Oktober wachte ich nach meiner ersten Nacht mit einer kalten Dusche vor dem Schlafengehen noch vor meinem Wecker auf und fühlte mich ausgeruht.

Ich schaltete mein Handy ein, öffnete die Oura-App, wartete darauf, dass sie sich mit meinem Ring synchronisierte und… Überraschung: rekordverdächtiger Tiefschlaf! 1 Stunde und 51 Minuten. Mehr als das Doppelte der 40-50 Minuten, die ich normalerweise schlafe!


Erfolg!
Tiefschlaf = dunkelblau am Boden

Endlich gab es ein Ergebnis, das sich deutlich vom Lärm abhob!

Aber da ich als Ingenieur und Wissenschaftler ausgebildet bin, verwandelte sich meine Aufregung schnell in Misstrauen. Vielleicht war es ein Zufall. Ich war schon seit mehreren Tagen müde und vielleicht war ein tiefer Schlaf überfällig und das wäre sowieso passiert.

Also beschloss ich, in den folgenden zwei Nächten nicht kalt zu duschen. Am nächsten Morgen fühlte ich mich gut, stellte aber fest, dass mein Tiefschlaf wieder auf einem normalen Niveau war. Am nächsten Tag war es dasselbe.


Tiefschlaf wieder auf normalem Niveau

Am 11. Oktober war es an der Zeit, das Experiment mit einer weiteren (schmerzhaften) kalten Dusche vor dem Schlafengehen zu wiederholen. Außerdem hatte ich gerade die Arbeit an meinem Computer beendet und befürchtete, dass ich das Experiment mit einem so klassischen Fehler (Bildschirme kurz vor dem Schlafengehen) ruiniert haben könnte.

Aber am nächsten Morgen starrte ich auf einen neuen, noch höheren Rekord an Tiefschlaf: 1 Stunde 55 Minuten! Ich konnte meinen Augen nicht trauen.


Ein weiterer Sieg!
(Tiefschlaf = dunkelblau am Boden)

Diese Bilder sind von der Telefon-App. Oura hat auch eine Cloud-Website, auf der du deine Daten noch besser einsehen kannst. Diese Grafik, die nur den Tiefschlaf zeigt, verdeutlicht mein Experiment noch besser.

Die beiden Spitzen im Tiefschlaf treten deutlicher hervor

Eine Wunderwaffe?

In dieser Woche schien es, als hätte ich endlich den Code für den Tiefschlaf geknackt. Ich dachte, eine kalte Dusche würde mein Tiefschlafproblem lösen, egal, was ich sonst noch tun würde.

Aber ich habe schnell gemerkt, dass das nicht ganz stimmt. Im Grunde beeinflussen die anderen Faktoren immer noch meinen Schlaf.

Hier ist, was ich seitdem gelernt habe, indem ich viele weitere Experimente durchgeführt und meine Ergebnisse festgehalten habe:

  • Eine kalte Dusche vor dem Schlafengehen ist keine Garantie für einen guten Tiefschlaf. Sie wird dich nicht davor bewahren, all die Dinge zu tun, die du nicht tun solltest. Wenn ich zum Beispiel nachts esse, trinke und Sport treibe und spät ins Bett gehe, bekomme ich kaum Tiefschlaf. Außerdem scheint es, dass hoher Stress die Wirkung von kalten Duschen zunichte macht.
  • Kalte Duschen sind nicht die einzige Möglichkeit, einen tiefen Schlaf zu bekommen. Wenn ich auf die letzten 13 Monate zurückblicke, bevor ich mit der Wim-Hof-Methode begann, habe ich eine Reihe von Nächten mit wirklich gutem Tiefschlaf erlebt. Ich habe keine Ahnung, was der Grund dafür war, denn sie waren scheinbar wahllos verteilt. Aber mit kalten Duschen wurde der Tiefschlaf von selten zu häufig.
  • Wiederholte Kälteeinwirkung scheint eine schützende Wirkung auf meinen Tiefschlaf zu haben. Früher hatte ich viele Nächte, in denen ich fast keinen Tiefschlaf hatte (15-20 Minuten), und das ist nicht mehr passiert, seit ich mit der Wim Hof Methode begonnen habe.

Auch wenn du also nicht gegen alle Regeln des guten Schlafs verstoßen kannst, kalte Duschen die beste Waffe, die ich gefunden habe, um viel Tiefschlaf zu bekommen. In Verbindung mit den anderen Richtlinien scheinen sie großartige Ergebnisse zu erzielen.

Zeit zum Handeln!

Um es klar zu sagen: Meine Erfahrung ist kein wissenschaftlicher Beweis oder eine Studie. Ich teste immer noch jeden Tag, um die Auswirkungen von kalten Duschen vor dem Schlafengehen im Vergleich zu anderen Faktoren besser zu verstehen.

Ich weiß, dass es noch viel mehr zu entdecken gibt, denn ich hatte ein paar unerklärliche Gegenbeispiele auf beiden Seiten. Ein paar Mal hatte ich enttäuschenden Tiefschlaf, obwohl ich „alles richtig gemacht habe“ (soweit ich das beurteilen kann). Und ein paar Mal habe ich mich „schlecht verhalten“ und trotzdem einen tollen Tiefschlaf gehabt. Ich bin also noch dabei, das Ganze zu verfeinern, und werde vielleicht in Zukunft über neue Erkenntnisse berichten.

Aber die bisherigen Ergebnisse sind sehr ermutigend. Das Erfolgsmuster ist trotz dieser Ausnahmen eindeutig. Ich erzähle allen davon – und jetzt weißt du es auch! Wenn du mit der Schlafqualität zu kämpfen hast (d.h. wenn du nach einer guten Nacht müde aufwachst), kannst du es dir nicht leisten, diesen einfachen Hack nicht auszuprobieren.

Versprich dir also, es heute Abend und in den nächsten Tagen auszuprobieren. Probiere es 5-10 Mal aus, hintereinander oder zwischendurch, und berichte hier von deinen Ergebnissen, damit wir auch von dir lernen können.

Wenn du die Wim-Hof-Methode praktizierst, bekommst du das „umsonst“, da du sowieso kalt duschst, oder? Wenn du es genau vor dem Schlafengehen tust, wirst du deinen Tiefschlaf deutlich verbessern!

Thierry Marbach ist Unternehmer und ein lebenslang Lernender.

Foto von Matthew T Rader auf Unsplash