¿A quién no le encantaría volverse inmune al frío? Caminar por la nieve solo con un traje de baño. Darse un chapuzón en un lago helado con una sonrisa en la cara. Meditar bajo una cascada en invierno.

Eso por sí solo es un logro bastante dulce. Te conseguirás bebidas gratis en un bar, y más si tienes suerte. Serás un verdadero tipo duro. Incluso podrías sobrevivir al viaje inaugural del nuevo Titanic.

Pero encontré una manera de usar el Método Wim Hof para obtener algo más valioso que estas geniales hazañas. Mucho más valioso. Finalmente, después de un largo año de intentos fallidos, el frío arregló mi sueño profundo.

Miedo al frío

Hace algunos años, descubrí a Wim Hof y el Método Wim Hof gracias a Tim Ferriss. Me enganché instantáneamente a la loca posibilidad de controlar mi sistema autónomo, y me prometí probarlo pronto.

“Todo” lo que necesitaba era sentirme cómodo intentando tomar duchas frías. Problema menor: siempre he sido muy sensible al agua fría, mucho más que la persona promedio.

Así que puedes adivinar lo que pasó… ¡Unos años pasaron rápidamente, y aquí estamos!

Primer contacto

Una noche, el otoño pasado, unos días antes de un entrenamiento del Método Wim Hof con Wim Hof, decidí enfrentarme a mi viejo némesis: el agua fría.

Me inspiró el enérgico baile de Wim Hof en la ducha fría en su video gratuito, y eso rompió mi viejo bloqueo mental. Se estaba divirtiendo tanto haciéndolo… ¡no podía ser tan malo!

Seguí sus instrucciones al pie de la letra. Ducha caliente, luego apagarla. Prepárate mentalmente, abre el agua fría, comienza con las manos y los pies, luego los hombros, luego la espalda, luego todo.

No te voy a mentir: no lo disfruté exactamente. Hacía frío, claro, y olvidé divertirme bailando en la ducha. Pero estaba orgulloso de mi logro, y me fui a la cama con la sensación de un trabajo bien hecho.

A menudo tiemblo cuando me meto debajo de las sábanas en otoño e invierno, pero extrañamente no sentí frío. Las sábanas se sentían frescas, y no me molestaba. Se sentía como si fuera un animal de sangre fría.

También esperaba tener problemas para conciliar el sueño. El agua fría justo antes de acostarme me había despertado como una bofetada en la cara. Todo lo contrario de lo que había estado haciendo justo antes, apagándome suavemente con luces bajas y sin pantallas. ¡Salí de la ducha sintiéndome 100% vivo y listo para la acción! Y, sin embargo, sorprendentemente, me dormí tan rápido como de costumbre.

Pero la verdadera sorpresa, la impactante sorpresa, esperó hasta la mañana.

Un anillo para gobernarlos a todos

Permítanme retroceder por un minuto. Verán, uso un anillo Oura.

¿Qué es eso? No es un gadget de invisibilidad que te meterá en problemas con el Ojo de Sauron.

Mi anillo Oura

Es un dispositivo portátil que rastrea tu actividad pero, lo que es más importante, puede analizar tu sueño con precisión. Afirman ser el analizador de sueño más preciso (excepto por el equipo clínico), y muchos biohackers serios lo juran. Estas son credenciales lo suficientemente buenas para mí.

Te estarás preguntando: ¿por qué me importa analizar mi sueño, y lo que es más importante: por qué debería importarte a ti?

Porque estamos descubriendo que el sueño es un factor dominante que influye en tu salud; posiblemente incluso más importante que el manejo del estrés, la nutrición y el ejercicio. Es por eso que el sueño se ha convertido recientemente en uno de los temas de salud más candentes.

Dormir de calidad produce una larga lista de beneficios impresionantes, casi demasiado buenos para ser verdad… ¡un poco como el Método Wim Hof! Para obtener más información sobre esto, lee el libro de Matthew Walker Por qué dormimos.

Nuestros cuerpos son máquinas asombrosas que pueden recargarse y repararse a sí mismas, pero necesitan un tiempo de inactividad adecuado para hacerlo bien. La mayoría de nosotros rutinariamente negamos a nuestro cuerpo el sueño que necesita, por lo que agotamos nuestros recursos, dejamos de funcionar correctamente, rendimos menos y, finalmente, podemos enfermarnos gravemente.

Obtienes lo que mides

Obtuve mi primer anillo Oura hace más de un año, después de que Kevin Rose lo recomendara basándose en el consejo de Peter Attia.

De inmediato, quedó claro por qué me despertaba rutinariamente sintiéndome cansado, incluso con una cantidad decente de sueño (como 7 horas). La razón: no suficiente sueño profundo e interrupciones del sueño (despertares). El sueño profundo es el tipo de sueño más reparador, por lo que la falta de él es particularmente perjudicial para tu bienestar.

Noche típica: problema con el sueño profundo (y la tranquilidad).
(Ciclos de sueño: blanco = despierto, azul claro = sueño REM, azul medio = sueño ligero, azul oscuro = sueño profundo).

¡Genial, pensé, déjame arreglar eso!

Conocer el problema es la mitad de la batalla. Así que leí los consejos proporcionados por Oura en su aplicación, escuché un montón de podcasts, exploré blogs relacionados e intenté seguirlo todo.

Durante los últimos 14 meses, he probado innumerables tácticas para mejorar mi sueño profundo, incluyendo:

  • no comer después del atardecer
  • habitación fresca y completamente oscura
  • no tomar café después de las 10AM
  • no usar pantallas dos horas antes de acostarse
  • no hacer ejercicio por la noche
  • sin luz azul, luz baja por la noche
  • horario de sueño constante
  • usar calcetines o pijamas de manga larga
  • varias pastillas para dormir
  • tés con hongos (Reishi, Melena de León, …)

Una tras otra, cada técnica no logró mostrar ninguna mejora importante y consistente en mi sueño profundo. Claro, hubo algunas victorias aquí y allá, pero nada claro y reproducible a voluntad. (De destacar: descubrí que acostarse antes de las 22h00-22h30 sí ayuda consistentemente, pero ofrece solo ganancias modestas).

Ha sido muy frustrante.

Avance

Pero la mañana del 9 de octubre, después de mi primera noche tomando una ducha fría justo antes de dormir, me desperté antes de mi alarma, sintiéndome descansado.

Encendí mi teléfono, abrí la aplicación Oura, esperé a que se sincronizara con mi anillo y… ¡sorpresa: sueño profundo récord! 1 hora 51 minutos. ¡Más del doble de los 40-50 minutos que suelo obtener!


¡Éxito!
Sueño profundo = azul oscuro en la parte inferior

¡Por fin, aquí había un resultado que claramente destacaba del ruido!

Pero me formé como ingeniero y científico, por lo que mi entusiasmo rápidamente se convirtió en sospecha. Tal vez fue una coincidencia. Había estado cansado durante varios días, y tal vez ya me tocaba algo de sueño profundo y esto habría sucedido de todos modos.

Así que decidí no tomar una ducha fría las dos noches siguientes. A la mañana siguiente, me sentí bien, pero vi que mi sueño profundo había vuelto a un nivel normal. Lo mismo al día siguiente.


Sueño profundo de vuelta a los niveles normales

El 11 de octubre llegó el momento de ejecutar el experimento nuevamente con otra (dolorosa) ducha fría antes de dormir. También acababa de terminar de trabajar en mi ordenador, y temía haber arruinado el experimento con un error tan clásico (pantallas cerca de la hora de acostarse).

Pero a la mañana siguiente, ¡me quedé mirando una nueva cantidad récord aún mayor de sueño profundo: 1 hora 55 minutos! No podía creer lo que veía.


¡Otra victoria!
(Sueño profundo = azul oscuro en la parte inferior)

Estas fotos son de la aplicación del teléfono. Oura también tiene un sitio web en la nube donde puedes ver tus datos un poco mejor. Este gráfico que muestra solo el sueño profundo demuestra mi experimento aún más claramente.

Ambos picos en el sueño profundo destacan más claramente

¿Una bala mágica?

Esa semana, parecía que finalmente había descifrado el código para el sueño profundo. Pensé que una ducha fría arreglaría mi problema de sueño profundo, sin importar lo que hiciera.

Pero pronto me di cuenta de que no es del todo cierto. Básicamente, los otros factores todavía afectan mi sueño.

Esto es lo que he aprendido desde entonces, haciendo muchos más experimentos y haciendo un seguimiento de mis resultados:

  • Una ducha fría antes de dormir no es una garantía para obtener un gran sueño profundo. No te salvará de hacer todas las cosas que no se supone que debes hacer. Por ejemplo, si como + bebo + hago ejercicio por la noche, y me acuesto tarde, termino con poco sueño profundo. También parece que el alto estrés daña el beneficio de las duchas frías.
  • Las duchas frías no son la única forma de obtener sueño profundo. Mirando hacia atrás en los últimos 13 meses, antes de comenzar el Método Wim Hof, vi varias noches con muy buen sueño profundo. No tengo idea de qué las causó, ya que están dispersas aparentemente al azar. Pero con las duchas frías, el gran sueño profundo pasó de ser raro a frecuente.
  • La exposición repetida al frío parece tener un efecto protector para mi sueño profundo. Solía tener muchas noches con casi nada de sueño profundo (15-20 minutos), y eso no ha sucedido desde que comencé el Método Wim Hof.

Así que, aunque no puedes violar todas las reglas del buen sueño, las duchas frías siguen siendo la mejor arma que he encontrado para obtener mucho sueño profundo. Cuando se usa en conjunto con las otras pautas, parece producir excelentes resultados.

¡Hora de actuar!

Seamos claros: mi experiencia no constituye una prueba o estudio científico. Todavía estoy probando todos los días para comprender mejor el impacto separado de las duchas frías antes de dormir frente a otros factores.

Sé que todavía hay mucho más por descubrir, porque he tenido algunos contraejemplos inexplicables en ambos lados. Algunas veces obtuve un sueño profundo decepcionante a pesar de “hacer todo bien” (hasta donde puedo decir). Y algunas veces me “porté mal” y aún así obtuve un gran sueño profundo. Así que todavía estoy refinando cómo funciona todo esto, y podría informar sobre nuevas lecciones aprendidas en el futuro.

Pero los resultados hasta ahora son muy alentadores. El patrón de éxito es claro, a pesar de estas excepciones. Se lo estoy contando a todo el mundo, ¡y ahora tú también lo sabes! Si tienes problemas con la calidad del sueño (es decir, despertarte sintiéndote cansado después de una noche decente), simplemente no puedes permitirte no probar este simple truco.

Así que prométete intentarlo esta noche y durante los próximos días. Pruébalo 5-10 veces, seguidas o intermitentemente, e informa tus hallazgos aquí para que también podamos aprender de ti.

Si practicas el Método Wim Hof, obtienes esto “gratis” ya que te estás dando duchas frías de todos modos, ¿verdad? ¡Programa el tiempo justo antes de irte a dormir y observa cómo se dispara tu sueño profundo!

Thierry Marbach es un emprendedor y aprendiz de por vida.

Foto de Matthew T Rader en Unsplash