Wie zou er niet graag immuun worden voor de kou? Rondlopen in de sneeuw met alleen een badpak aan. Een duik nemen in een ijskoud meer met een glimlach op je gezicht. Mediteren onder een waterval in de winter.

Dat alleen al is een mooie prestatie. Je krijgt er gratis drankjes mee in een bar – en meer als je geluk hebt. Je zult een echte slechterik zijn. Misschien kun je zelfs de eerste reis van de nieuwe Titanic overleven.

Maar ik heb een manier gevonden om de Wim Hof Methode te gebruiken om iets te krijgen dat waardevoller is dan deze coole stunts. Veel waardevoller. Eindelijk, na een lang jaar van mislukte pogingen, herstelde de kou mijn diepe slaap.

Angst voor kou

Een paar jaar geleden ontdekte ik Wim Hof en de Wim Hof Methode dankzij Tim Ferriss. Ik was meteen verslaafd aan de waanzinnige mogelijkheid om mijn autonome systeem onder controle te krijgen en beloofde mezelf om het binnenkort te proberen.

“Het enige” wat ik nodig had, was dat ik me op mijn gemak voelde om te proberen koud te douchen. Klein probleem: ik ben altijd erg gevoelig geweest voor koud water, veel meer dan de gemiddelde persoon.

Dus je kunt wel raden wat er gebeurde… Een paar jaar gingen snel voorbij, en hier zijn we dan!

Eerste contact

Op een avond in het afgelopen najaar, een paar dagen voor een Wim Hof Methode training met Wim Hof, besloot ik het op te nemen tegen mijn oude aartsvijand: koud water.

Ik werd geïnspireerd door het pittige dansen van Wim Hof onder de koude douche op zijn gratis video, en dat brak mijn oude mentale blokkade. Hij had er zoveel plezier in… zo erg kon het niet zijn!

Ik volgde zijn instructies tot op de letter. Warme douche, dan uitzetten. Bereid je mentaal voor, zet het koude water aan, begin met handen en voeten, dan schouders, dan rug, dan alles.

Ik zal niet tegen je liegen: Ik heb er niet echt van genoten. Het was koud, dat wel, en ik vergat plezier te hebben in het dansen onder de douche. Maar ik was trots op mijn prestatie en ik ging naar bed met het gevoel dat ik mijn werk goed had gedaan.

Ik ril vaak als ik in de herfst en winter voor het eerst onder de lakens kruip, maar vreemd genoeg had ik het niet koud. De lakens voelden koel aan en ik had er geen last van. Het voelde alsof ik een koudbloedig dier was.

Ik had ook verwacht dat ik moeite zou hebben om in slaap te vallen. Het koude water vlak voor het slapengaan had me wakker gemaakt als een klap in mijn gezicht. Het tegenovergestelde van wat ik vlak daarvoor had gedaan, zachtjes afbouwen met weinig licht en geen schermen. Ik kwam onder de douche vandaan en voelde me 100% levendig en klaar voor actie! En toch, verrassend genoeg, viel ik net zo snel in slaap als anders.

Maar de echte verrassing – de schokkende verrassing – wachtte tot de ochtend.

Eén ring voor alle nachten

Laat me even een stapje terug doen. Ik draag namelijk een Oura ring.

Wat is dat? Geen onzichtbaarheidsgadget dat je in de problemen brengt met het Oog van Sauron.

Mijn Oura ring

Het is een draagbaar apparaat dat je activiteit bijhoudt, maar, nog belangrijker, je slaap tot in detail kan analyseren. Ze beweren dat het de meest nauwkeurige slaapanalysator is (behalve klinische apparatuur) en veel serieuze biohackers zweren erbij. Dat zijn voor mij voldoende referenties.

Je vraagt je misschien af: waarom maak ik me druk om het analyseren van mijn slaap, en nog belangrijker: waarom zou jij dat doen?

Omdat we ontdekken dat slaap een dominante factor is die je gezondheid beïnvloedt; misschien nog wel belangrijker dan stressmanagement, voeding en beweging. Daarom is slaap sinds kort een van de populairste gezondheidsthema’s.

Kwaliteitsslaap levert een lange lijst indrukwekkende, bijna te mooi om waar te zijn voordelen op… een beetje zoals de Wim Hof Methode! Lees voor meer hierover Matthew Walkers boek Waarom we slapen.

Ons lichaam is een verbazingwekkende machine die zichzelf kan opladen en herstellen, maar om dat goed te kunnen doen hebben ze wel de juiste rusttijd nodig. De meesten van ons ontzeggen ons lichaam routinematig de slaap die het nodig heeft, waardoor we onze hulpbronnen uitputten, niet meer goed functioneren, minder goed presteren en uiteindelijk heel ziek kunnen worden.

Je krijgt wat je meet

Ik kreeg mijn eerste Oura ring meer dan een jaar geleden, nadat Kevin Rose me die had aanbevolen op basis van Peter Attiaadvies.

Meteen werd duidelijk waarom ik regelmatig moe wakker werd, zelfs met een behoorlijke hoeveelheid slaap (zo’n 7 uur). De reden: te weinig diepe slaap en slaaponderbrekingen (wakker worden). Diepe slaap is de meest herstellende vorm van slaap, dus een gebrek daaraan is bijzonder schadelijk voor je welzijn.

Typische nacht: probleem met diepe slaap (en rust).
(Slaapcycli: wit = wakker, lichtblauw = REM-slaap, middenblauw = lichte slaap, donkerblauw = diepe slaap).

Geweldig, dacht ik, laat ik dat eens oplossen!

Weten wat het probleem is, is het halve werk. Dus ik las het advies van Oura op haar app, luisterde naar een heleboel podcasts, struinde gerelateerde blogs af en probeerde het allemaal op te volgen.

In de afgelopen 14 maanden heb ik talloze tactieken geprobeerd om mijn diepe slaap te verbeteren, waaronder:

  • niet eten na zonsondergang
  • koele, pikdonkere kamer
  • geen koffie na 10 uur
  • geen schermen twee uur voor het slapen gaan
  • geen beweging ’s nachts
  • geen blauw licht, weinig licht ’s avonds
  • consistent slaapschema
  • sokken dragen of een pyjama met lange mouwen
  • verschillende slaappillen
  • theeën met paddenstoelen (Reishi, Lion’s Mane, …)

De ene na de andere techniek liet geen grote en consistente verbetering zien in mijn diepe slaap. Natuurlijk waren er hier en daar een paar overwinningen, maar niets dat zowel duidelijk als reproduceerbaar was. (Ik heb ontdekt dat naar bed gaan om 22.00-22.30 uur consequent helpt, maar slechts een bescheiden winst oplevert).

Het is erg frustrerend geweest.

Doorbraak

Maar op de ochtend van 9 oktober, na mijn allereerste nacht een koude douche te hebben genomen vlak voordat ik ging slapen, werd ik uitgerust wakker voor mijn wekker.

Ik zette mijn telefoon aan, opende de Oura app, wachtte tot hij synchroniseerde met mijn ring en… verrassing: recordbrekende diepe slaap! 1 uur 51 minuten. Meer dan twee keer de 40-50 minuten die ik normaal krijg!


Succes!
Diepe slaap = donkerblauw onderaan

Eindelijk was hier een resultaat dat zich duidelijk onderscheidde van het lawaai!

Maar ik ben opgeleid als ingenieur en wetenschapper, dus mijn opwinding sloeg al snel om in achterdocht. Misschien was het toeval. Ik was al een paar dagen moe en misschien was ik toe aan een diepe slaap en zou dit toch gebeurd zijn.

Dus besloot ik de volgende twee nachten geen koude douche te nemen. De volgende ochtend voelde ik me goed, maar zag dat mijn diepe slaap weer op een normaal niveau was. Hetzelfde gebeurde de volgende dag.


Diepe slaap terug naar normaal niveau

Op 11 oktober was het tijd om het experiment opnieuw uit te voeren met nog een (pijnlijke) koude douche voor het slapen gaan. Ik was ook net klaar met werken aan mijn computer en was bang dat ik het experiment had verpest met zo’n klassieke fout (schermen tegen bedtijd).

Maar de volgende ochtend staarde ik naar een nieuw, nog hoger recordaantal diepe slaap: 1 uur 55 minuten! Ik kon mijn ogen niet geloven.


Weer een overwinning!
(Diepe slaap = donkerblauw onderaan)

Deze foto’s zijn van de telefoonapp. Oura heeft ook een cloud website waar je je gegevens wat beter kunt bekijken. Deze grafiek met alleen diepe slaap laat mijn experiment nog duidelijker zien.

Beide pieken in diepe slaap vallen duidelijker op

Een wondermiddel?

Die week leek het erop dat ik eindelijk de code voor diepe slaap had gekraakt. Ik dacht dat een koude douche mijn probleem met diepe slaap zou oplossen, wat ik verder ook deed.

Maar ik realiseerde me al snel dat dat niet helemaal waar is. In principe hebben de andere factoren nog steeds invloed op mijn slaap.

Dit is wat ik sindsdien heb geleerd, door nog veel meer experimenten te doen en mijn resultaten bij te houden:

  • Een koude douche voor het slapen gaan is geen garantie voor een goede diepe slaap. Het zal je niet behoeden voor alle dingen die je niet zou moeten doen. Als ik bijvoorbeeld ’s avonds eet + drink + sport, en laat naar bed ga, eindig ik met weinig diepe slaap. Het lijkt er ook op dat hoge stress het voordeel van koude douches schaadt.
  • Koud douchen is niet de enige manier om diep te slapen. Terugkijkend op de afgelopen 13 maanden, voordat ik met de Wim Hof Methode begon, zag ik een aantal nachten met echt goede diepe slaap. Geen idee wat de oorzaak was, want ze waren schijnbaar willekeurig verspreid. Maar met koude douches veranderde diepe slaap van zeldzaam naar regelmatig.
  • Herhaalde blootstelling aan kou lijkt een beschermend effect te hebben op mijn diepe slaap. Vroeger had ik veel nachten met bijna geen diepe slaap (15-20 minuten), en dat is niet meer voorgekomen sinds ik met de Wim Hof Methode ben begonnen.

Dus ook al kun je niet alle regels van goed slapen overtreden, koude douches het beste wapen blijven dat ik heb gevonden om veel diepe slaap te krijgen. In combinatie met de andere richtlijnen lijkt het geweldige resultaten op te leveren.

Tijd voor actie!

Voor alle duidelijkheid: mijn ervaring is geen wetenschappelijk bewijs of onderzoek. Ik ben nog steeds elke dag aan het testen om beter te begrijpen wat de afzonderlijke invloed is van koud douchen voor het slapen versus andere factoren.

Ik weet dat er nog veel meer te ontdekken valt, want ik heb aan beide kanten een paar onverklaarbare tegenvoorbeelden gehad. Een paar keer kreeg ik een teleurstellende diepe slaap ondanks dat ik “alles goed deed” (voor zover ik kan nagaan). En een paar keer heb ik me “slecht gedragen” en toch geweldig diep geslapen. Ik ben dus nog steeds aan het verfijnen hoe dit allemaal werkt, en misschien zal ik in de toekomst verslag doen van nieuwe lessen die ik heb geleerd.

Maar de resultaten tot nu toe zijn zeer bemoedigend. Het succespatroon is duidelijk, ondanks deze uitzonderingen. Ik vertel het iedereen – en nu weet jij het ook! Als je worstelt met slaapkwaliteit (d.w.z. moe wakker worden na een fatsoenlijke nacht), kun je het je gewoon niet veroorloven om deze eenvoudige hack niet te proberen.

Dus beloof jezelf om het vanavond en de komende dagen te proberen. Probeer het 5-10 keer, achter elkaar of af en toe, en rapporteer je bevindingen hier zodat we ook van jou kunnen leren.

Als je de Wim Hof Methode doet, krijg je dit “gratis” omdat je toch al koud doucht, toch? Neem de tijd vlak voor je gaat slapen en zie hoe je diepe slaap omhoog schiet!

Thierry Marbach is ondernemer en een levenslange leerling.

Foto door Matthew T Rader op Unsplash