Quem não gostaria de se tornar imune ao frio? Caminhar na neve apenas de roupa de banho. Mergulhar em um lago gelado com um sorriso no rosto. Meditar sob uma cachoeira no inverno.

Só isso já é uma conquista e tanto. Vai te render bebidas grátis em um bar — e mais se você tiver sorte. Você será um verdadeiro durão. Você até pode sobreviver à viagem inaugural do novo Titanic.

Mas encontrei uma maneira de usar o Método Wim Hof para conseguir algo mais valioso do que essas façanhas legais. Muito mais valioso. Finalmente, após um longo ano de tentativas fracassadas, o frio consertou meu sono profundo.

Medo do frio

Há alguns anos, descobri Wim Hof e o Método Wim Hof graças a Tim Ferriss. Fui imediatamente fisgado pela possibilidade louca de controlar meu sistema autônomo e prometi a mim mesmo experimentar em breve.

“Tudo” que eu precisava era me sentir confortável tentando tomar banhos frios. Pequeno problema: sempre fui muito sensível à água fria, muito mais que a média das pessoas.

Então você pode imaginar o que aconteceu… Alguns anos se passaram rapidamente, e aqui estamos!

Primeiro contato

Uma noite no outono passado, alguns dias antes de um treinamento do Método Wim Hof com Wim Hof, decidi enfrentar meu velho inimigo: água fria.

Fui inspirado pela dança animada de Wim Hof no chuveiro frio em seu vídeo gratuito, e isso quebrou meu antigo bloqueio mental. Ele estava se divertindo tanto fazendo aquilo… não podia ser tão ruim!

Segui suas instruções à risca. Banho quente, depois desligue. Prepare-se mentalmente, ligue a água fria, comece com mãos e pés, depois ombros, depois costas, depois tudo.

Não vou mentir: não gostei exatamente. Estava frio, sim, e esqueci de me divertir dançando no chuveiro. Mas estava orgulhoso da minha conquista e fui para a cama com a sensação de dever cumprido.

Frequentemente tremo quando entro debaixo dos lençóis no outono e inverno, mas estranhamente não senti frio. Os lençóis pareciam frescos e isso não me incomodava. Era como se eu fosse um animal de sangue frio.

Também esperava ter dificuldade para dormir. A água fria antes de dormir tinha me acordado como um tapa na cara. Bem o oposto do que eu vinha fazendo até então, desacelerando suavemente com luzes baixas e sem telas. Saí do chuveiro me sentindo 100% vivo e pronto para a ação! E ainda assim, surpreendentemente, adormeci tão rápido quanto o normal.

Mas a verdadeira surpresa — a surpresa chocante — esperava até a manhã.

Um anel para governar todas as noites

Deixe-me voltar um pouco. Você vê, eu uso um anel Oura.

O que é isso? Não é um dispositivo de invisibilidade que vai te causar problemas com o Olho de Sauron.

Meu anel Oura

É um dispositivo vestível que monitora sua atividade, mas, o que é mais importante, pode analisar seu sono em detalhes precisos. Eles afirmam ser o analisador de sono mais preciso (com exceção de equipamentos clínicos), e muitos biohackers sérios confiam nele. Essas credenciais são boas o suficiente para mim.

Você deve estar se perguntando: por que me importo em analisar meu sono e, mais importante: por que você deveria?

Porque estamos descobrindo que o sono é um fator dominante que influencia sua saúde; possivelmente até mais importante que gerenciamento do estresse, nutrição e exercício. É por isso que o sono se tornou recentemente um dos tópicos de saúde mais quentes.

Ter um sono de qualidade produz uma longa lista de benefícios impressionantes, quase bons demais para ser verdade… um pouco como o Método Wim Hof! Para saber mais sobre isso, leia o livro de Matthew Walker Por Que Nós Dormimos.

Nossos corpos são máquinas incríveis que podem se recarregar e se reparar, mas precisam de tempo de descanso adequado para fazer isso bem. A maioria de nós rotineiramente nega ao nosso corpo o sono que ele precisa, então esgotamos nossos recursos, paramos de funcionar adequadamente, performamos pior e eventualmente podemos ficar realmente doentes.

Você obtém o que mede

Consegui meu primeiro anel Oura há mais de um ano, depois que Kevin Rose o recomendou baseado no conselho de Peter Attia.

Logo de cara, ficou claro por que eu rotineiramente acordava me sentindo cansado, mesmo com uma quantidade decente de sono (tipo 7 horas). O motivo: sono profundo insuficiente e interrupções do sono (despertares). O sono profundo é o tipo mais restaurador de sono, então sua falta é particularmente prejudicial para seu bem-estar.

Noite típica: problema com sono profundo (e tranquilidade).
(Ciclos do sono: branco = acordado, azul claro = sono REM, azul médio = sono leve, azul escuro = sono profundo.)

Ótimo, pensei, deixa eu consertar isso!

Conhecer o problema é metade da batalha. Então li os conselhos fornecidos pela Oura em seu aplicativo, ouvi vários podcasts, vasculhei blogs relacionados e tentei seguir tudo.

Nos últimos 14 meses, tentei inúmeras táticas para melhorar meu sono profundo, incluindo:

  • não comer depois do pôr do sol
  • quarto fresco e completamente escuro
  • sem café depois das 10h
  • sem telas duas horas antes de dormir
  • sem exercícios à noite
  • sem luz azul, luz baixa à noite
  • horário de sono consistente
  • usar meias ou pijamas de manga longa
  • vários comprimidos para dormir
  • chás com cogumelos (Reishi, Juba de Leão, …)

Uma após a outra, cada técnica falhou em mostrar qualquer melhoria e consistente no meu sono profundo. Claro, houve algumas vitórias aqui e ali, mas nada tanto claro quanto reproduzível à vontade. (Nota: descobri que ir para a cama às 22h00-22h30 ajuda consistentemente, mas oferece apenas ganhos modestos.)

Foi muito frustrante.

Avanço

Mas na manhã de 9 de outubro, após minha primeira noite tomando banho frio logo antes de dormir, acordei antes do alarme, me sentindo descansado.

Liguei meu telefone, abri o aplicativo Oura, esperei sincronizar com meu anel e… surpresa: sono profundo recorde! 1 hora e 51 minutos. Mais que o dobro dos 40-50 minutos que normalmente tenho!


Sucesso!
Sono profundo = azul escuro na parte inferior

Finalmente, aqui estava um resultado que claramente se destacava do ruído!

Mas fui treinado como engenheiro e cientista, então minha empolgação rapidamente se transformou em suspeita. Talvez fosse coincidência. Eu estava cansado por vários dias, e talvez estivesse precisando de sono profundo e isso teria acontecido de qualquer maneira.

Então decidi não tomar banho frio nas duas noites seguintes. Na manhã seguinte, me senti bem, mas vi que meu sono profundo tinha voltado ao nível normal. A mesma coisa no dia seguinte.


Sono profundo de volta aos níveis normais

Em 11 de outubro chegou a hora de fazer o experimento novamente com outro banho frio (doloroso) antes de dormir. Eu também tinha acabado de trabalhar no computador e temia ter arruinado o experimento com esse erro clássico (telas perto da hora de dormir).

Mas na manhã seguinte, olhei fixamente para uma nova quantidade recorde ainda maior de sono profundo: 1 hora e 55 minutos! Não podia acreditar nos meus olhos.


Outra vitória!
(Sono profundo = azul escuro na parte inferior)

Essas imagens são do aplicativo do celular. A Oura também tem um site na nuvem onde você pode visualizar seus dados um pouco melhor. Este gráfico mostrando apenas sono profundo demonstra meu experimento ainda mais claramente.

Ambos os picos em sono profundo se destacam mais claramente

Uma bala mágica?

Naquela semana, parecia que eu tinha finalmente descoberto o código para o sono profundo. Pensei que um banho frio resolveria meu problema de sono profundo, não importa o que mais eu fizesse.

Mas logo percebi que não é bem assim. Basicamente, os outros fatores ainda afetam meu sono.

Aqui está o que aprendi desde então, fazendo muito mais experimentos e acompanhando meus resultados:

  • Um banho frio antes de dormir não é garantia de ter um ótimo sono profundo. Não vai te salvar de fazer todas as coisas que você não deveria fazer. Por exemplo, se eu como + bebo + me exercito à noite e vou dormir tarde, termino com pouco sono profundo. Além disso, parece que o alto estresse prejudica o benefício dos banhos frios.
  • Banhos frios não são a única maneira de conseguir sono profundo. Olhando para trás nos últimos 13 meses, antes de começar o Método Wim Hof, vi várias noites com sono profundo realmente bom. Não faço ideia do que causou isso, já que estão espalhadas aparentemente de forma aleatória. Mas com banhos frios, o sono profundo excelente passou de raro a frequente.
  • A exposição repetida ao frio parece ter um efeito protetor para meu sono profundo. Eu costumava ter muitas noites com quase nenhum sono profundo (15-20 minutos), e isso não aconteceu desde que comecei o Método Wim Hof.

Portanto, mesmo que você não possa violar todas as regras do bom sono, os chuveiros frios continuam sendo a melhor arma que encontrei para obter um sono profundo. Quando usado em conjunto com as outras diretrizes, parece produzir ótimos resultados.

Hora de agir!

Vamos ser claros: minha experiência não constitui uma prova ou estudo científico. Ainda estou testando todos os dias para entender melhor o impacto separado dos banhos frios antes de dormir versus outros fatores.

Sei que ainda há muito mais para descobrir, porque tive alguns contra-exemplos inexplicáveis dos dois lados. Algumas vezes tive sono profundo decepcionante apesar de “fazer tudo certo” (até onde posso dizer). E algumas vezes “me comportei mal” e ainda tive ótimo sono profundo. Então ainda estou refinando como tudo isso funciona, e posso relatar novas lições aprendidas no futuro.

Mas os resultados até agora são muito encorajadores. O padrão de sucesso é claro, apesar dessas exceções. Estou contando para todo mundo — e agora você também sabe! Se você luta com a qualidade do sono (ou seja, acorda se sentindo cansado depois de uma noite decente), simplesmente não pode se dar ao luxo de não tentar esse truque simples.

Então prometa a si mesmo tentar hoje à noite e nos próximos dias. Tente 5-10 vezes, seguidas ou alternadas, e relate suas descobertas aqui para que possamos aprender com você também.

Se você pratica o Método Wim Hof, você ganha isso “de graça” já que está tomando banhos frios de qualquer maneira, certo? Programe para logo antes de ir dormir e veja seu sono profundo disparar!

Thierry Marbach é um empreendedor e eterno aprendiz.

Foto por Matthew T Rader no Unsplash