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Atemtechnik, Kälteexposition und Mindset-Training

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DIE WISSENSCHAFT

Getestet. Veröffentlicht. Peer-reviewed.

24 von Fachkollegen begutachtete Studien, vom Radboud UMC bis zu PNAS und Nature, die die Grenzen dessen, was wir über den menschlichen Körper wissen, verschieben.

Radboud UMC

2011

Das Experiment, mit dem alles begann

2011 testete das Radboud University Medical Centre Wim Hof, indem es ihm ein bakterielles Toxin injizierte, das normalerweise eine starke Immunreaktion auslöst. Seine Entzündungsreaktion war weniger als halb so stark wie die der Kontrollgruppe.

Studie lesen

PNAS 2014

Radboud UMC

Geringere Entzündung bei geschulten Anfängern nach 10 Tagen

Drei Jahre später testete dasselbe Forschungsteam 12 Personen, die in der Methode von Wim Hof geschult waren. Sie verwendeten dasselbe Bakterientoxin. Die geschulte Gruppe zeigte deutlich weniger Entzündungen, etwa 50 % weniger als die Kontrollgruppe. Veröffentlicht in PNAS.

Studie lesen

Scientific Reports 2025

Nature

404 Menschen, 29 Tage: Die Auswirkungen wurden immer größer

Nach 29 Tagen Praxis berichteten die Teilnehmer über mehr Energie, geistige Klarheit und die Fähigkeit, mit Stress umzugehen. Die Effekte verstärkten sich von Tag zu Tag.

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Neurological Sciences 2025

Geringere Krankheitsaktivität und verbesserte Lebensqualität bei Multipler Sklerose

Nach einer 12-wöchigen Anwendung der Wim-Hof-Methode zeigten Menschen mit Multipler Sklerose im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine Verringerung der Entzündungsmarker, die mit Nervenschäden in Verbindung gebracht werden, und berichteten über Verbesserungen in den Bereichen Kognition, Energie und Angstzustände.

Studie lesen

PLOS ONE 2019

Amsterdam UMC

Geringere Schmerzen und verbesserte Lebensqualität in 8 Wochen

Bei einer Autoimmunerkrankung, die die Gelenke und die Wirbelsäule betrifft, verringerte sich die Krankheitsaktivität nach 8 Wochen Training und die Lebensqualität verbesserte sich deutlich.

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Psychosomatic Medicine 2022

Radboud UMC

Wissenschaftler fanden heraus, warum die Methode funktioniert

In einer Studie des Radboud UMC wurden die Bestandteile der Wim-Hof-Methode getrennt untersucht. Die Atemtechnik war die aktive Komponente. Die Kälteeinwirkung allein reduzierte die Entzündung nicht signifikant.

Studie lesen

NeuroImage 2018

Wayne State University

Gehirnaktivität im Zusammenhang mit der Schmerzregulierung bei Kälteeinwirkung und Atmung

Im Jahr 2018 untersuchte die Wayne State University das Gehirn von Wim Hof während kontrollierter Atemübungen und Kälteexposition. Dabei wurde eine Aktivierung im periaquäduktalen Grau festgestellt, einer Region, die mit der Schmerzregulation in Verbindung gebracht wird.

Studie lesen

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GESCHICHTEN

Geschichten aus aller Welt

Viele Menschen praktizieren die Wim-Hof-Methode. Hier sind einige ihrer Geschichten, in ihren eigenen Worten.

Daniel Beckitt

- Lebt mit Asthma

„Ich bin schon lange nicht mehr wegen Asthma im Krankenhaus gewesen.“

Brad

- Marine-Corps-Offizier

„Ich nehme nichts mehr gegen Schmerzen.“

Roula

- Lebt mit Borreliose

„Ich bin mehr als meine Borreliose. Ich bin innerlich stark.“

Loeke

- Lebt mit MS

„Meine Beine sind stärker geworden und ich brauche keine Krücken mehr.“

Tom

- Lebt mit Fibromyalgie

„Ich fühle mich wieder leistungsfähig und habe mein Leben wieder im Griff.“

Henk

- Lebt mit rheumatoider Arthritis

„Meine Rheumasymptome haben sich verbessert und stabilisiert.“

Ben

- Chronische Entzündung

„Ich fühle mich wie ein Champion, sobald ich aufwache.“

Anuschka

- Lebt mit MS

„Ich habe das Gefühl, mein Körper schaltet sich wieder ein.“

Luke

- Depressionen und Ängste

„Zum ersten Mal seit Jahren fühlte ich mich ruhig und stark und hatte alles im Griff.“

Mike Posner

- Singer-Songwriter

„Der Atem und die Kälte fühlen sich an wie ein Cheatcode für meinen Körper.“

Doug

- 8 Monate Praxis

„Innerhalb von acht Monaten haben sich meine Symptome deutlich verbessert.“

Dies sind persönliche Erfahrungen, keine medizinischen Aussagen. Die Wissenschaft hinter der Methode kannst du in den Studien oben nachlesen.

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DIE WIM-HOF-METHODE

Auf drei starken Säulen aufgebaut

Du brauchst keine Erfahrung oder Ausrüstung. Nur 20 Minuten am Tag.

Atmen nach der Wim-Hof-Methode

Atmen

15-MINUTEN-RESET

Beruhige das Nervensystem. Lass dich in eine tiefe Entspannung fallen.

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Kältetherapie nach der Wim-Hof-Methode

Kälteexposition

RESILIENZ AUFBAUEN

Beginne mit einer 30-sekündigen kalten Dusche. Trainiere deinen Körper, sich unter Stress anzupassen.

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Engagement für die Wim-Hof-Methode

Mindset

MENTALTRAINING

Aufmerksamkeit, Willenskraft, Absicht. Trainiere den Fokus, der deinen Körper lenkt.

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DAS ERLEBNIS

Beginne mit einer Atemsitzung mit Wim Hof

3 kostenlose Videolektionen. Die erste beginnt gleich mit einer Atemübung. Wenn du sie machst, spürst du sie sofort.

  • Atme mit Wim Hof und lerne die Grundtechnik
  • Nimm deine erste kalte Dusche und spüre, wie dein Körper lebendig wird
  • Fokus und Engagement aufbauen, um Atem und Kälte zu meistern
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Ebenfalls verfügbar in: Englisch – Französisch – Spanisch – Portugiesisch

3 Lektionen · je ca. 10 Minuten · keine Kreditkarte erforderlich

Du brauchst keine Erfahrung oder Ausrüstung.

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Eine globale Bewegung

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Die Wim-Hof-Methode und das E-Book Journey of an Iceman. Wims Geschichte in seinen eigenen Worten.

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Radboud UMC

2011

Das Experiment, mit dem alles begann

Radboud University Medical Centre n = 1 (Wim Hof)

WAS DAS FÜR DICH BEDEUTET

Jahrelang wollte keine Forschungseinrichtung Wim Hof ernst nehmen. Im Jahr 2011 willigte das Radboud University Medical Centre schließlich ein, ihn zu testen. Sie injizierten ihm ein bakterielles Toxin, das normalerweise eine starke Immunreaktion auslöst. Sein Körper reagierte kaum. Seine Entzündungsreaktion war weniger als halb so groß wie die gesunder Freiwilliger. Die Forscher hatten dieses Ergebnis nicht erwartet. Die Daten ließen etwas anderes vermuten.

DIE FORSCHUNG

Das Radboud UMC injizierte Wim Hof ein bakterielles Toxin (E. coli LPS) – dieselbe Substanz, die in der immunologischen Forschung verwendet wird, um eine kontrollierte Entzündungsreaktion auszulösen. Bei gesunden Probanden treten in der Regel innerhalb weniger Stunden grippeähnliche Symptome auf. Wims Werte an proinflammatorischen Proteinen lagen bei weniger als der Hälfte der Werte der Kontrollgruppe. Dieses unerwartete Ergebnis veranlasste dasselbe Team, die Folgestudie von 2014 zu konzipieren: Könnten auch normale Menschen diese Fähigkeit erlernen?

Lesen Sie mehr dazu auf unserer Wissenschaftsseite

PNAS 2014

Radboud UMC

Geringere Entzündung bei trainierten Anfängern nach 10 Tagen

Radboud University Medical Centre n = 24

WAS DAS FÜR DICH BEDEUTET

Können normale Menschen lernen, was Wim Hof tut? Die Radboud UMC hat 12 Freiwillige 10 Tage lang trainiert und ihnen dann das gleiche bakterielle Endotoxin injiziert. Die trainierte Gruppe zeigte 53% weniger Entzündungen. Veröffentlicht in PNAS, einer der meistzitierten wissenschaftlichen Zeitschriften der Welt.

DIE FORSCHUNG

24 gesunde männliche Freiwillige wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: 12 trainierten 10 Tage lang die Wim Hof Methode, 12 als Kontrolle. Allen wurde bakterielles Endotoxin injiziert. Die trainierte Gruppe produzierte 194% mehr des entzündungshemmenden Proteins IL-10 und wies 53% weniger TNF-α, 57% weniger IL-6 und 51% weniger IL-8 auf, alles Marker für Entzündungen. Sie berichteten auch über weniger grippeähnliche Symptome. Dies war die erste kontrollierte Studie, die zeigte, dass das autonome Nervensystem und die Immunantwort freiwillig beeinflusst werden können.

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Wissenschaftliche Berichte 2025

Natur

404 Menschen, 29 Tage: Die Auswirkungen wurden immer größer

Natur Portfolio n = 404

WAS DAS FÜR DICH BEDEUTET

In der bisher größten Studie zur Wim-Hof-Methode wurden 404 Teilnehmer/innen über 29 Tage beobachtet. Beide Gruppen, die die Methode persönlich oder aus der Ferne praktizierten, berichteten von deutlich mehr Energie, schärferem Denken und größerer Stressresistenz im Vergleich zu einer Meditationskontrollgruppe. Die Effekte traten nicht sofort ein. Sie steigerten sich von Tag zu Tag.

DIE FORSCHUNG

404 gesunde Erwachsene wurden in drei Gruppen aufgeteilt: Wim-Hof-Methode (persönlich), Wim-Hof-Methode (per Fernzugriff) und Meditation. Über einen Zeitraum von 29 Tagen erzielten beide Gruppen der Wim-Hof-Methode signifikant höhere Werte als die Meditationsgruppe in Bezug auf selbstberichtete Energie, geistige Klarheit und Stressresistenz. Die Effekte waren kumulativ und wurden bei konsequenter täglicher Praxis stärker. Bemerkenswert ist, dass sowohl das persönliche als auch das Ferntraining zu vergleichbaren Ergebnissen führten, was darauf hindeutet, dass die Methode auch von zu Hause aus effektiv erlernt werden kann.

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Neurologische Wissenschaften 2025

Geringere Krankheitsaktivität und verbesserte Lebensqualität bei Multipler Sklerose

Multiple-Sklerose-Forschung n = 60

WAS DAS FÜR DICH BEDEUTET

Bei Menschen mit Multipler Sklerose greift das Immunsystem die schützende Isolierung um die Nerven an. Nach einer 12-wöchigen Anwendung der Wim-Hof-Methode wiesen die Teilnehmer deutlich niedrigere Werte der spezifischen Entzündungsmarker auf, die diese Schäden verursachen. Sie berichteten auch von Verbesserungen in den Bereichen Denken, Energie und Angst.

DIE FORSCHUNG

60 MS-Patienten wurden nach dem Zufallsprinzip in eine Gruppe mit der Wim-Hof-Methode und eine Kontrollgruppe eingeteilt. Nach 12 Wochen zeigte die Wim-Hof-Methode-Gruppe eine signifikante Verringerung von IL-17A und IFN-γ, zwei Entzündungsproteinen, die direkt am Abbau von Myelin, der Schutzschicht um die Nerven, beteiligt sind. Die Gruppe mit der Wim-Hof-Methode zeigte auch eine signifikante Verbesserung der kognitiven Funktionen, der Müdigkeitswerte und der Angstwerte im Vergleich zur Kontrollgruppe.

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PLOS ONE 2019

UMC Amsterdam

Geringere Schmerzen und verbesserte Lebensqualität in 8 Wochen

Amsterdam UMC n = 24

WAS DAS FÜR DICH BEDEUTET

Die axiale Spondyloarthritis verursacht chronische Schmerzen in den Gelenken und der Wirbelsäule. Nach 8 Wochen Praxis der Wim-Hof-Methode zeigten die Teilnehmer eine geringere Krankheitsaktivität und eine deutliche Verbesserung der körperlichen und geistigen Lebensqualität.

DIE FORSCHUNG

24 Patienten mit axialer Spondyloarthritis wurden in eine Gruppe mit der Wim Hof Methode (n=13) und eine Kontrollgruppe (n=11) aufgeteilt. In der Gruppe mit der Wim-Hof-Methode verringerten sich alle Krankheitsaktivitätsmarker: ESR, BASDAI, ASDAS-CRP und Serum-Calprotectin. Die Lebensqualität verbesserte sich sowohl bei den körperlichen als auch bei den geistigen Komponenten des SF-36-Gesundheitsfragebogens deutlich (p=0,004 für beide).

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Psychosomatische Medizin 2022

Radboud UMC

Wissenschaftler fanden heraus, warum die Methode funktioniert

Medizinisches Zentrum der Universität Radboud n = 48

WAS DAS FÜR DICH BEDEUTET

Warum funktioniert die Wim Hof Methode? Diese Radboud UMC-Studie trennt die Bestandteile. Die Atemtechnik war die aktive Komponente. Die Kälteeinwirkung allein hat die Entzündung nicht signifikant reduziert. Es ist die Art, wie du atmest, die den Unterschied macht.

DIE FORSCHUNG

48 gesunde junge Erwachsene wurden in Gruppen aufgeteilt, um die Auswirkungen von Atmung und Kälteexposition zu isolieren. Die Gruppe, die die Wim-Hof-Atemtechnik mit Atemanhalten praktizierte, wies deutlich niedrigere Werte von Entzündungsproteinen (TNF-α, IL-6, IL-8) und höhere Werte des entzündungshemmenden Proteins IL-10 auf. Die Kälteexposition allein zeigte keine signifikante Wirkung auf diese Marker. Die Symptome verschwanden am schnellsten in der Gruppe, die die Atmung mit Kälteeinwirkung kombinierte.

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NeuroImage 2018

Wayne State University

Gehirnaktivität im Zusammenhang mit der Schmerzregulierung bei Kälteeinwirkung und Atmung

Wayne State University n = 1 (Wim Hof)

WAS DAS FÜR DICH BEDEUTET

Gehirnscans von Wim Hof während seiner Atemübungen zeigten etwas Unerwartetes: Er aktivierte eine Hirnregion, die mit der Schmerzregulierung verbunden ist und von der Wissenschaftler bisher glaubten, dass sie nicht bewusst gesteuert werden kann. Dies war der erste Neuroimaging-Beweis dafür, dass das autonome Nervensystem willentlich beeinflusst werden kann.

DIE FORSCHUNG

Forscher der Wayne State University untersuchten das Gehirn von Wim Hof während einer kontrollierten Kälteexposition mit fMRI- und PET-Bildgebung. Sie beobachteten eine signifikante Aktivierung des periaqueduktalen Grauens (PAG), einer Hirnstammregion, die mit der Schmerzregulation in Verbindung gebracht wird. Die Forscher stellten die Hypothese auf, dass diese Aktivierung das körpereigene Schmerzbekämpfungssystem über Opioid- und Cannabinoidbahnen auslösen könnte. Obwohl es sich um eine Einzelstudie handelte, lieferte sie den ersten bildgebenden Nachweis für eine willentliche autonome Regulation des Gehirns und inspirierte eine neue Generation von Forschungen mit größeren Gruppen.

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Atmen nach der Wim-Hof-Methode

15-MINÜTIGE RÜCKSTELLUNG

Atmen

Beruhige das Nervensystem. Lass dich in eine tiefe Entspannung fallen.

Die Technik ist einfach und kann in einer Sitzung erlernt werden.

Setze oder lege dich irgendwo bequem hin. Atme 30 Mal tief ein, durch die Nase oder den Mund, lass den Bauch aufsteigen und lass dann den Atem ausströmen, ohne ihn zu forcieren. Nach dem letzten Ausatmen hältst du den Atem an, bis dein Körper ganz natürlich wieder nach Luft fragt. Dann atmest du einmal tief ein, hältst den Atem etwa 10 bis 15 Sekunden lang an und lässt wieder los. Wiederhole diesen Zyklus 3 bis 4 Mal.

Es kann sein, dass dir schwindlig wird oder du ein Kribbeln in den Händen oder im Gesicht spürst, vor allem beim ersten Mal. Das ist normal und geht schnell vorbei. Mit jeder Runde kommt der Körper in einen ruhigeren Zustand, der dich auch danach noch begleiten kann.

Übe nie im Wasser, unter der Dusche oder beim Autofahren.

Lektion 1 der „Master Class“ ist eine angeleitete Atemübung. Fang damit an.

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Kältetherapie nach der Wim-Hof-Methode

RESILIENZ AUFBAUEN

Kälteexposition

Beginne mit einer 30-sekündigen kalten Dusche. Trainiere deinen Körper, sich unter Stress anzupassen.

Die erste kalte Dusche ist ein kleiner Sieg. Der Moment unter dem Wasserhahn, in dem alles in dir Nein sagt, gehört dazu. Dreh ihn trotzdem auf.

Die zweite Variante ist einfacher. Schon nach ein paar Tagen merkst du die Veränderung. Der Atem schnappt weniger. Die Kälte fühlt sich weniger wie ein Schock und mehr wie ein Reset an.

Für den Anfang brauchst du kein Eisbad. Beende einfach deine normale Dusche mit 30 Sekunden kaltem Wasser und füge dann jede Woche ein bisschen mehr hinzu.

Mit der Zeit verändern sich die Dinge. Du wachst leichter auf. Der Schlaf fühlt sich tiefer an. Dein Körper reagiert schneller. Die Energie wird stabiler.

Der Schlüssel ist schrittweise. Nicht drängen, sondern aufbauen. Bei Kälte geht es nicht darum, zu leiden. Es geht darum zu trainieren, wie du reagierst.

Höre auf deinen Körper. Fang dort an, wo du bist.

In Lektion 2 der „Masterclass“ wird dir gezeigt, wie du deine erste Kaltbelichtung durchführst.

Fang mit der kostenlosen Masterclass an
Engagement für die Wim-Hof-Methode

MENTALTRAINING

Denkweise

Der kontrollierte Geist ist dein bester Freund. Bleib unter Druck präsent.

Das meiste im Leben läuft über Gewohnheiten. Wecker, Pendeln, Mahlzeiten, Bildschirme, Schlaf. Du bewegst dich, ohne nachzudenken.

An dieser Stelle wird die Denkweise praktisch. Nicht anders denken, sondern wahrnehmen, was in dir passiert, ohne sofort zu reagieren. Gedanken, Spannungen, Unbehagen. Und trotzdem dranbleiben.

Beim Atmen und bei Kälte siehst du es deutlich. Du machst weiter, wenn es ungemütlich wird. Du folgst nicht sofort dem Drang, aufzuhören.

Am Anfang ist es mühsam. Dann wird es immer natürlicher. Weniger Reaktion. Mehr Raum.

Und das verändert mit der Zeit die Art und Weise, wie du dich durch alles bewegst.

In Lektion 3 der „Master Class“ geht es genau darum.

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