DISCLAIMER: Der Autor erwähnt, dass er die Wim Hof Methode beim Spazierengehen praktiziert. Wir möchten betonen, dass du die Methode immer im Sitzen oder Liegen üben solltest. Bei intensiver Atmung besteht ein geringes Risiko, dass du vorübergehend das Bewusstsein verlierst, und du solltest lieber auf Nummer sicher gehen.
Was wäre, wenn du deinen Blutzuckerspiegel beeinflussen könntest, indem du deine Atmung veränderst? Es gibt mehrere Studien, die von Stress und Cortisol sprechen und von der Fähigkeit des Körpers, Insulin auszuschütten und Glukose zu verarbeiten. Aber wie sieht das in der Praxis aus und wie viel Aufwand ist wirklich nötig? Ich möchte meine Erkenntnisse mit der Wim Hof Methode und einem kontinuierlichen Glukosemessgerät teilen.
Hintergrund
Ein wenig Hintergrund zu meiner Person: Ich bin 1,80 m groß, wiege etwa 62 kg, bin Mitte 30 und im Allgemeinen bei guter Gesundheit, ohne chronische oder andere gesundheitliche Probleme. Ich arbeite als Ingenieur auf einem Bauhof, also ist meine Arbeit eine Kombination aus Schreibtischarbeit und Spaziergängen auf dem Hof. Anfang des Jahres habe ich Wim Hof für mich entdeckt und viele positive Erfahrungen mit der Atmung gemacht. In diesem Blog geht es um die Auswirkungen, die ich bei meinem Blutzuckerspiegel durch das Atmen feststellen konnte. Ich entschied mich, ein kontinuierliches Blutzuckermessgerät zu installieren, um zu verstehen, wie mein Körper auf verschiedene Lebensmittel reagiert, wie mein Energielevel ist (Zuckerabsturz nach dem Mittagessen) und wie sich der Blutzucker auf meine Schlafqualität auswirkt. Das Gerät, das ich benutzt habe, ist ein kontinuierliches Glukosemessgerät, das am Arm befestigt wird und alle 15 Minuten einen Durchschnittswert liefert.
Zucker und Energie
Die erste Erkenntnis war keine Überraschung: Der Einbruch nach dem Mittagessen hing mit einer Zuckerspitze zusammen und damit, wie lange diese Werte in meinem Körper anhielten. Siehe die Grafik unten vom 24. Februar. Ich aß gegen 11:30 Uhr ein kohlenhydratreiches Mittagessen (Biryani). Der hohe Zuckerspiegel hielt bis 17:30 Uhr an, und ich hatte einen Gehirnnebel und ein Gefühl von Energielosigkeit, selbst als ich 30-40 Minuten im Garten herumlief und einige Treppen hinaufstieg. Als ich nach Hause kam, waren die Werte immer noch hoch, also beschloss ich, herauszufinden, ob ich sie mit Sport beeinflussen konnte und was die Mindestdosis wäre. Fünf Minuten Bewegung, Laufen auf der Stelle oder Hampelmänner, reichten aus, um meine Insulinreaktion zu aktivieren und die Werte wieder auf ein normales Niveau zu bringen. Interessant ist auch, dass die Reaktion während des Abendessens anhielt und es an diesem Tag keinen Spitzenwert beim Abendessen gab.
Ich hatte unter anderem gelesen, dass dein Körper eine kohlenhydratreiche Mahlzeit viel besser verarbeiten kann, wenn du vor ihr 5 Minuten lang Sport machst. Das hat sich bewahrheitet, denn ich treibe morgens in der Regel 10-15 Minuten Sport, und mein Blutzuckerwert ist nach dem Frühstück am niedrigsten. Das Wichtigste beim Sport war, dass er intensiv genug war, um meine Atmung zu beeinflussen, und mindestens 5 Minuten dauerte. Ein 30-minütiger bis 1-stündiger Spaziergang hingegen hat nur begrenzte Auswirkungen auf meine Insulinreaktion, da er meine Atmung nicht verändert.
Atmung und Blutzucker
Jetzt wusste ich also, wie lange und wie intensiv ich trainieren musste, um meinen Blutzuckerspiegel und mein Energieniveau zu halten, wenn ich eine kohlenhydratreiche Mahlzeit essen wollte. Aber das Problem war, dass ich keine Übungen vor oder nach dem Mittagessen machen wollte, während ich auf der Arbeit war. Ich hatte über die Verbindung zwischen Körper und Geist gelesen und dachte mir, warum nicht versuchen, meinem Körper vorzugaukeln, dass ich trainiere, indem ich visualisiere und atme. Das ist der Teil, der mich am meisten schockierte. Ich konnte die Insulinreaktion meines Körpers durch meine Atmung deutlich verändern. Siehe die Grafik unten vom 26. Februar. Gegen 11:30 Uhr aß ich eine sehr ähnliche kohlenhydratreiche Mahlzeit (wieder Biryani) und überwachte meinen Blutzuckerspiegel. 1,5 Stunden nach der Mahlzeit war er immer noch hoch, also beschloss ich, einen langsamen Spaziergang mit der Wim-Hof-Methode Grundatmung zu machen: 30 tiefe Atemzüge, ausatmen und halten. Das tat ich 10 Minuten lang und mein Blutzuckerspiegel begann zu sinken, mein Energielevel stabilisierte sich und der Gehirnnebel begann sich zu lichten.
Ich wiederholte das Experiment, während ich auf einem Stuhl saß und während der Sitzungen atmete. Mein Blutzuckerspiegel sank und stabilisierte sich, mein Energielevel stieg wieder und der Gehirnnebel verschwand. Ich muss zwar zugeben, dass die Atmung im Gehen viel effektiver ist als im Sitzen, aber ich denke, das hängt davon ab, wie tief ich im Sitzen atmen kann. In der Regel habe ich die Wim-Hof-Methode mit 30 Atemzügen und anschließendem Anhalten angewendet, aber ich habe auch andere yogische Atemtechniken ausprobiert. Ich habe festgestellt, dass tiefe Atemtechniken, die auch das Anhalten beinhalten, am effektivsten sind. Ich muss sagen, dass ich wirklich überrascht bin, wie stark sich die Atmung auf meinen Blutzuckerspiegel ausgewirkt hat. Ich habe das Gefühl, dass ich diesen Aspekt bei meinen Fitnessplänen übersehen oder ihm nicht so viel Aufmerksamkeit geschenkt habe – wie stark sich die Atmung auf unseren Körper auswirkt. Aber das Leben hat eine interessante Art und Weise, dass man, sobald man etwas erkannt hat, es auch mehr in seinem Leben zeigt. Die letzten beiden Ernährungsprogramme, die ich mir angesehen habe, legen großen Wert auf die Atmung, und jetzt weiß ich auch warum. Das eine verlangt ein 5-5-5-Atemmuster, das andere ein 6-24-12-Atemmuster (einatmen-halten-ausatmen).
Diabetes
Ich beschloss, das Experiment auf einen meiner Freunde auszuweiten, der Typ-2-Diabetes hat. Er fing an, yogische Atemübungen zu machen, und auch bei ihm sank der Blutzuckerspiegel. Eine Sache, die er zusätzlich zum Atmen tat, war, heißes Wasser zu seinen Mahlzeiten zu trinken. Ich hatte auch mit heißem Wasser experimentiert und ebenfalls positive Auswirkungen festgestellt (½ bis 1 Tasse heißes Wasser). Ich arbeite immer noch mit ihm und seiner Ernährung, um zu sehen, ob wir seinen Diabetes umkehren können.
Ich habe in den letzten 4-5 Monaten 4 Sensoren installiert und viel über die Reaktionen meines Körpers gelernt. Vom Zuckerspiegel (in meinem Fall Hypoglykämie – Unterzuckerung) in Verbindung mit schlechter Schlafqualität bis hin zu Reaktionen auf verschiedene Nahrungsmittel, Stress usw. Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydratgehalt haben einen größeren Anstieg als Mahlzeiten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt. Ich habe die Auswirkungen von Sport verstanden und die Tatsache, dass sie auf 1-2 Stunden nach dem Sport begrenzt sind. Das meiste davon konnte ich anhand veröffentlichter Arbeiten/Forschungen überprüfen. Am wenigsten oder gar keine Informationen habe ich jedoch über den Einfluss der Atmung auf die Insulinreaktion gefunden. Deshalb habe ich mich an verschiedene Gruppen gewandt, um herauszufinden, ob jemand daran interessiert ist, dies weiter zu erforschen, um zu sehen, ob die Ergebnisse wiederholbar sind.
Andere nützliche Informationen
31. März. An diesem Tag erfuhr ich, dass sich ein Kollege mit COVID-19 infiziert hatte. Infolgedessen war mein Stresslevel sehr hoch und das zeigte sich darin, dass mein Blutzuckersensor einen Tiefpunkt erreichte. Selbst 2 Stunden nach einer Mahlzeit war der Blutzuckerspiegel wieder auf den niedrigsten Wert gesunken, den der Sensor anzeigen konnte. Das ist für mich der Beweis dafür, dass ich unter Stress esse. Am nächsten Tag habe ich meinen Stress und meinen Blutzuckerspiegel mit mehreren Runden Wim-Hof-Atmung in den Griff bekommen.
Dieser Scan ist vom 10. Juli. Ich habe ein Ernährungsprogramm absolviert. Teil des Programms sind ein paar Wochen, in denen sich der Körper in Ketose befindet – nur grünes Gemüse, Proteine und Nüsse. Ich reagiere kaum noch auf die Glukose, die ich esse, und mein Energielevel ist viel stabiler. Ja, das ist eine extreme, aber viel effektivere Art, den Blutzuckerspiegel und die Energie zu kontrollieren – einige Diabetiker haben mit ähnlichen Methoden ihren Diabetes rückgängig gemacht. Das ist eine häufige Frage, die mir gestellt wird, also dachte ich, es wäre gut, sie auch hier zu stellen.
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