AVERTISSEMENT : L’auteur mentionne la pratique de la respiration de la méthode Wim Hof lors d’une promenade. Nous tenons à souligner que tu devrais toujours pratiquer la méthode en position assise ou allongée. L’intensification de la respiration comporte un petit risque de perte de conscience temporaire, et il vaut mieux prévenir que guérir.

Et si tu pouvais influencer ta glycémie en changeant ta façon de respirer ? Plusieurs études parlent du stress et du cortisol, ainsi que de la capacité du corps à libérer de l’insuline et à traiter le glucose. Cependant, à quoi cela ressemble-t-il dans la pratique, et quels efforts sont réellement nécessaires ? Je veux partager mes découvertes en utilisant la méthode Wim Hof et un moniteur de glucose en continu.

Contexte

Un peu d’histoire sur moi : Je mesure 5’8″, je pèse ~62kg, j’ai une trentaine d’années et je suis généralement en bonne santé, sans problèmes de santé chroniques ou sous-jacents. Je travaille dans un chantier de construction en tant qu’ingénieur, mon travail est donc une combinaison de travail de bureau et de marche dans le chantier. J’ai découvert le Wim Hof plus tôt dans l’année, et j’ai ressenti plusieurs bienfaits de la respiration. Ce blog couvre les effets que j’ai constatés sur ma glycémie grâce à la respiration. La raison pour laquelle j’ai décidé d’installer un appareil de mesure du glucose en continu était de comprendre la réaction de mon corps à différents aliments, de comprendre mes niveaux d’énergie (chute de sucre après le déjeuner) et l’impact du glucose sur la qualité de mon sommeil. L’appareil que j’ai utilisé est un moniteur de glucose en continu, qui s’installe sur le bras et fournit une lecture moyenne toutes les 15 minutes.

Le sucre et l’énergie

La première constatation n’était pas une surprise : la baisse de régime après le déjeuner était liée à un pic de sucre et à la durée pendant laquelle ces niveaux se maintenaient dans mon corps. Vois le graphique ci-dessous datant du 24 février. J’ai pris un déjeuner riche en glucides (Biryani) vers 11 h 30. Le taux élevé de sucre a persisté dans mon corps jusqu’à 17 h 30 ce soir-là, et j’ai eu un brouillard cérébral et une sensation de manque d’énergie, même si j’ai marché dans la cour pendant 30 à 40 minutes et monté plusieurs escaliers. Lorsque je suis rentré chez moi, les niveaux étaient encore élevés, alors j’ai décidé de voir si je pouvais les influencer en faisant de l’exercice, et quelle serait la dose minimale. Cinq minutes d’exercice, de course sur place / de sauts d’obstacles ont suffi à activer ma réponse insulinique et à ramener les chiffres à la normale. Ce qui est également intéressant, c’est que la réponse s’est poursuivie jusqu’au dîner et qu’il n’y a pas eu de pic ce jour-là à cause du dîner.

L’une des choses que j’avais lues était que si tu fais de l’exercice pendant 5 minutes avant un repas riche en glucides, ton corps peut le traiter beaucoup mieux. J’ai constaté que c’était vrai, car je fais généralement de l’exercice pendant 10 à 15 minutes le matin, et c’est après le petit déjeuner que ma glycémie est la plus faible après l’exercice. La clé que j’ai trouvée avec l’exercice, c’est qu’il devait être suffisamment intense pour avoir un impact sur ma respiration, et durer au moins 5 minutes. En revanche, marcher pendant 30 minutes à 1 heure n’aurait qu’un impact limité sur ma réponse à l’insuline, car cela ne modifierait pas ma respiration.

Respiration et glucose
Je connaissais maintenant la durée et l’intensité de l’exercice qui me permettraient de gérer mon taux de glucose et mon niveau d’énergie si je voulais manger un repas riche en glucides. Mais le problème, c’est que je ne voulais pas faire d’exercice avant ou après le déjeuner pendant que j’étais au travail. J’avais lu des articles sur le lien entre le corps et l’esprit, alors je me suis dit pourquoi ne pas essayer de faire croire à mon corps que je faisais de l’exercice en visualisant et en respirant. C’est la partie qui m’a le plus choquée. Je pouvais modifier de façon significative la réponse insulinique de mon corps en respirant. Vois le graphique ci-dessous du 26 février. J’ai pris un repas riche en glucides très similaire vers 11h30 (Biryani à nouveau) et j’ai surveillé ma glycémie. Elle était encore élevée une heure et demie après le repas, alors j’ai décidé de faire une promenade à un rythme lent avec la respiration de base de la méthode Wim Hof : 30 respirations profondes, expirer et retenir. J’ai fait cela pendant 10 minutes, et mon taux de glucose a commencé à baisser, mon niveau d’énergie s’est stabilisé et le brouillard cérébral a commencé à se dissiper.

J’ai répété l’expérience en m’asseyant sur une chaise et en respirant pendant les réunions. Mon taux de glycémie chutait et se stabilisait, mon niveau d’énergie se rétablissait et le brouillard cérébral se dissipait. Bien que je doive admettre que la respiration est beaucoup plus efficace en marchant qu’en étant assis, je pense que cela dépend de la profondeur à laquelle je peux respirer en étant assis. J’ai généralement utilisé la méthode Wim Hof avec 30 respirations et une pause, mais j’ai aussi essayé d’autres techniques de respiration yogique. Ce que j’ai découvert, c’est que les techniques de respiration profonde qui incluent des retenues sont les plus efficaces. Je dois dire que je suis vraiment surprise par l’impact que la respiration a eu sur mon taux de glucose. C’est la partie que j’ai l’impression d’avoir manquée ou à laquelle je n’ai pas prêté autant d’attention dans les programmes de remise en forme – l’importance de l’impact de la respiration sur notre corps. Mais la vie a ceci d’intéressant qu’une fois que tu as pris conscience d’une chose, elle commence à se manifester davantage dans ta vie. Les deux derniers programmes de nutrition que j’ai examinés mettent vraiment l’accent sur la respiration, et je sais maintenant pourquoi. L’un d’entre eux préconise une respiration de 5-5-5, tandis que l’autre préconise une respiration de 6-24-12 (inspirer-maintenir-expirer).

Diabète
J’ai décidé d’étendre l’expérience à l’un de mes amis, qui souffre de diabète de type 2. Il a commencé à faire des exercices de respiration yogique, et il a également constaté une baisse de son taux de glycémie. En plus de la respiration, il a pris de l’eau chaude avec ses repas. J’avais également expérimenté l’eau chaude et j’ai remarqué des effets positifs (½ à 1 tasse d’eau chaude). Je continue à travailler avec lui et sur son régime alimentaire pour voir si nous pouvons inverser son diabète.

J’ai installé 4 capteurs au cours des 4 à 5 derniers mois, et j’ai beaucoup appris sur les réactions de mon corps. Des niveaux de sucre (dans mon cas, l’hypoglycémie – faible taux de sucre) liés à une mauvaise qualité de sommeil, aux réponses aux différents types d’aliments, à la réponse au stress, etc. Les repas riches en glucides ont un pic plus important que les repas pauvres en glucides. J’ai compris l’impact de l’exercice, et le fait qu’il est limité à 1 ou 2 heures après l’exercice. J’ai pu vérifier la plupart de ces points à l’aide d’articles ou de recherches publiés. Cependant, celui sur lequel j’ai trouvé le moins d’informations, voire aucune, est l’impact de la respiration sur la réponse insulinique. C’est pourquoi j’ai contacté divers groupes pour voir si quelqu’un serait intéressé par des recherches plus approfondies sur ce sujet, afin de voir si les résultats peuvent être répétés.

Autres informations utiles

31 mars. C’est le jour où j’ai appris qu’un de mes collègues avait été infecté par le COVID-19. En conséquence, mon niveau de stress était très élevé, et cela s’est traduit par une baisse du taux de glucose dans le capteur. Même deux heures après un repas, il était redescendu au niveau le plus bas que le capteur pouvait atteindre. Pour moi, c’est une preuve concrète de l’alimentation due au stress. Le lendemain, j’ai géré mon stress et mon taux de glucose en faisant plusieurs séances de respiration Wim Hof.

Ce scanner date du 10 juillet. J’ai suivi un programme de nutrition. Dans le cadre de ce programme, pendant quelques semaines, le corps est en cétose – légumes verts, protéines et noix uniquement. Il n’y a pratiquement pas de réaction au glucose provenant des aliments que je mange, et mes niveaux d’énergie sont beaucoup plus stables. Alors, oui, c’est une façon extrême mais beaucoup plus efficace de gérer le glucose et les niveaux d’énergie – certaines personnes atteintes de diabète ont utilisé des techniques similaires pour inverser leur diabète. C’est une question que l’on me pose souvent, alors j’ai pensé qu’il serait bon de la partager ici aussi.

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