AVISO: O autor menciona praticar a respiração do Método Wim Hof durante uma caminhada. Queremos enfatizar que você deve sempre praticar o método sentado ou deitado. A respiração intensificada traz um pequeno risco de perda temporária de consciência, e é melhor prevenir do que remediar.
E se você pudesse influenciar seus níveis de glicose no sangue mudando a forma como respira? Existem vários estudos que falam sobre estresse e cortisol, e a capacidade do corpo de liberar insulina e processar glicose. No entanto, como isso se parece na prática, e quanto esforço é realmente necessário? Quero compartilhar minhas descobertas usando o Método Wim Hof e um monitor contínuo de glicose.
Contexto
Um pouco de contexto sobre mim: tenho 1,73m, peso ~62kg, estou na casa dos 30 e geralmente tenho boa saúde, sem condições de saúde crónicas ou subjacentes. Trabalho num estaleiro de construção como engenheiro, então o meu trabalho é uma combinação de trabalho de escritório e caminhar pelo estaleiro. Descobri o Wim Hof no início do ano, e experimentei vários benefícios da respiração. Este blog cobre os impactos que vi na minha resposta de glicose no sangue através da respiração. A razão pela qual decidi instalar um monitor contínuo de glicose foi para entender a resposta do meu corpo a diferentes alimentos, entender os meus níveis de energia (queda de açúcar pós-almoço) e como a glicose impacta a minha qualidade de sono. O dispositivo que usei é um monitor contínuo de glicose, que é instalado no braço e fornece uma leitura média a cada 15 minutos.
Açúcar e energia
A primeira descoberta não foi surpresa: a queda pós-almoço estava conectada a um pico de açúcar e quanto tempo esses níveis se mantinham no meu corpo. Vê o gráfico abaixo de 24 de fevereiro. Tive um almoço pesado em carboidratos (Biryani) por volta das 11:30. O nível alto de açúcar persistiu no meu corpo até às 17:30 daquela tarde, e tive névoa cerebral e sensação de baixa energia, mesmo caminhando pelo estaleiro por 30-40 minutos e subindo várias escadas. Quando cheguei a casa os níveis ainda estavam altos, então decidi ver se podia influenciá-los com exercício, e qual seria a dose mínima. Cinco minutos de exercício, corrida no lugar / polichinelos foram suficientes para ativar a minha resposta de insulina e fazer os números voltarem ao normal. O que também é interessante é que a resposta continuou durante o jantar, e não houve pico naquele dia do jantar.
Uma das coisas que tinha lido era que se fizeres exercício por 5 minutos antes de uma refeição pesada em carboidratos, o teu corpo pode processá-la muito melhor. Descobri que isso era verdade, pois geralmente faço exercício por 10-15 minutos de manhã, e a minha resposta de glicose no sangue é a mais baixa após o pequeno-almoço pós-exercício. A chave que encontrei com o exercício foi que tinha de ser intenso o suficiente para impactar a minha respiração, e pelo menos 5 minutos de duração. Por outro lado, caminhar por 30 minutos a 1 hora teria impacto limitado na minha resposta de insulina, pois não alteraria a minha respiração.
Respiração e glicose
Então, agora eu sabia a duração e a intensidade do exercício que controlaria meus níveis de glicose e energia se eu quisesse fazer uma refeição rica em carboidratos. Mas o problema era que eu não queria fazer um exercício pré ou pós-almoço enquanto estivesse no trabalho. Eu estava lendo sobre a conexão mente-corpo, então pensei: por que não tentar fazer meu corpo acreditar que eu estava me exercitando visualizando e respirando? Esta é a parte que mais me chocou. Eu poderia alterar significativamente a resposta de insulina do meu corpo através da respiração. Veja o gráfico abaixo de 26 de fevereiro. Eu fiz uma refeição rica em carboidratos muito semelhante por volta das 11:30 (Biryani novamente) e estava monitorando meus níveis de glicose no sangue. Ainda estava alto 1,5 horas após a refeição, então decidi fazer uma caminhada em ritmo lento com a respiração básica do Método Wim Hof: 30 respirações profundas, expirar e segurar. Fiz isso por 10 minutos, e meus níveis de glicose começaram a cair, meus níveis de energia estabilizaram, e a névoa cerebral começou a se dissipar.
Repeti a experiência sentado numa cadeira e respirando durante reuniões. O meu nível de glicose no sangue baixava e estabilizava, níveis de energia restaurados, e a névoa cerebral dissipava-se. Embora deva admitir que respirar é muito mais eficaz caminhando vs sentado, acho que é uma função de quão profundamente posso respirar sentado. Geralmente usei o Método Wim Hof com 30 respirações e depois segurar, no entanto tentei outras técnicas de respiração yóguica também. O que descobri é que técnicas de respiração profunda que incluem pausas são as mais eficazes. Devo dizer que estou realmente surpreendido com o grande impacto que a respiração teve nos meus níveis de glicose. Esta é a parte que sinto que perdi ou não prestei tanta atenção nos planos de fitness – quão significativo é o impacto da respiração nos nossos corpos. No entanto, a vida tem uma forma interessante de se desenrolar que uma vez que percebes algo, começa a aparecer mais na tua vida. Os últimos dois programas de nutrição que analisei realmente enfatizam a respiração, e agora sei porquê. Um pede um padrão de respiração 5-5-5, enquanto o outro pede um padrão 6-24-12 (inspirar-segurar-expirar).
Diabetes
Decidi expandir a experiência para um dos meus amigos, que tem diabetes tipo 2. Ele começou a fazer exercícios de respiração yóguica, e também viu uma queda nos seus níveis de açúcar no sangue. Uma coisa que ele fez além da respiração foi tomar água quente com as suas refeições. Também experimentei com água quente e notei impactos positivos também (½ a 1 chávena de água quente). Ainda estou a trabalhar com ele e na sua dieta também para ver se conseguimos reverter a sua diabetes.
Instalei 4 sensores nos últimos 4-5 meses, e aprendi muito sobre a resposta do meu corpo. Desde níveis de açúcar (no meu caso Hipoglicemia – açúcar baixo) ligados à má qualidade do sono, a respostas a vários tipos de comida, resposta ao stress etc. Refeições ricas em carboidratos têm um pico maior que refeições baixas em carboidratos. Entendi o impacto do exercício, e o facto de que é limitado a 1-2 horas pós-exercício. A maioria destes consegui verificar com artigos / pesquisas publicadas. No entanto, aquele sobre o qual encontrei menos informação ou nenhuma informação foi o impacto da respiração na resposta da insulina. É por isso que tenho estado a contactar vários grupos para ver se alguém estaria interessado em pesquisar isto mais, para ver se os resultados são repetíveis.
Outras informações úteis
31 de março. Este é o dia em que descobri que um dos colegas de trabalho tinha sido infetado com COVID-19. Como resultado, os meus níveis de stress estavam realmente altos, e isso apareceu fazendo o sensor de glicose ir ao fundo. Mesmo 2 horas após uma refeição estava de volta à faixa mais baixa que o sensor conseguia medir. Esta é prova da vida real para mim sobre comer por stress. Geri o meu stress e níveis de glicose no dia seguinte com múltiplas rondas de Respiração Wim Hof.
Esta digitalização é de 10 de julho. Tenho estado a seguir um programa de nutrição. Como parte do programa há algumas semanas onde o corpo está em cetose – vegetais verdes, proteínas e nozes apenas. Quase não há resposta de glicose da comida que estou a comer, e os meus níveis de energia são muito mais estáveis. Então, sim, essa é uma forma extrema mas muito mais eficaz de gerir glicose e níveis de energia – algumas pessoas com diabetes usaram técnicas similares para reverter a sua diabetes. Esta é uma pergunta comum que recebo, então pensei que seria bom partilhar aqui também.
Foto por Azure productions no unsplash