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Técnicas de respiração, exposição ao frio e treinamento mental

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3 aulas em vídeo gratuitas com Wim Hof.

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A CIÊNCIA

Testado. Publicado. Revisado por especialistas.

24 estudos revisados por especialistas, da Radboud UMC à PNAS e à Nature, ampliando os limites do que sabemos sobre o corpo humano.

Radboud UMC

2011

O experimento que deu início a tudo

Em 2011, o Radboud University Medical Centre testou Wim Hof injetando nele uma toxina bacteriana que normalmente desencadeia uma forte resposta imunológica. Sua resposta inflamatória foi menos da metade do que a do grupo de controle.

Leia a pesquisa

PNAS 2014

Radboud UMC

Redução da inflamação em iniciantes treinados após 10 dias

Três anos depois, a mesma equipe de pesquisa testou 12 pessoas treinadas no método de Wim Hof. Eles usaram a mesma toxina bacteriana. O grupo treinado apresentou uma redução significativa da inflamação, cerca de 50% menor do que os controles. Publicado na PNAS.

Leia a pesquisa

Relatórios Científicos 2025

Nature

404 pessoas, 29 dias: os efeitos continuaram crescendo

Após 29 dias de prática, os participantes relataram mais energia, clareza mental e capacidade de lidar com o estresse. Os efeitos aumentaram dia após dia.

Nature logo

Leia a pesquisa

Ciências Neurológicas 2025

Redução da atividade da doença e melhora da qualidade de vida na esclerose múltipla

Após 12 semanas de prática do Método Wim Hof, pessoas com esclerose múltipla apresentaram níveis reduzidos de marcadores inflamatórios ligados a danos nos nervos e relataram melhorias na cognição, energia e ansiedade em comparação com um grupo de controle.

Leia a pesquisa

PLOS ONE 2019

Amsterdam UMC

Redução da dor e melhora da qualidade de vida em 8 semanas

Em uma doença autoimune que afeta as articulações e a coluna vertebral, 8 semanas de prática reduziram a atividade da doença e melhoraram significativamente a qualidade de vida.

Leia a pesquisa

Medicina Psicossomática 2022

Radboud UMC

Os cientistas descobriram por que o método funciona

Um estudo da Radboud UMC separou os ingredientes do Método Wim Hof. A técnica de respiração foi o componente ativo. A exposição ao frio sozinha não reduziu significativamente a inflamação.

Leia a pesquisa

NeuroImage 2018

Wayne State University

Atividade cerebral ligada à regulação da dor durante a exposição ao frio e à respiração

Em 2010, a Wayne State University escaneou o cérebro de Wim Hof durante a respiração controlada e a exposição ao frio. Eles observaram a ativação da substância cinzenta periaquedutal, uma região associada à regulação da dor.

Leia a pesquisa

Explore todos os 24 estudos

Veja o conjunto completo da pesquisa

HISTÓRIAS

Histórias de todo o mundo

Muitas pessoas praticam o Método Wim Hof. Estas são algumas de suas histórias, em suas próprias palavras.

Daniel Beckitt

- Vive com asma

"Faz muito tempo que não sou hospitalizado por causa da asma."

Brad

- Oficial do Corpo de Fuzileiros Navais

"Eu não tomo mais nada para dor."

Roula

- Vive com a doença de Lyme

"Eu não sou apenas Lyme. Sou forte por dentro."

Loeke

- Vive com esclerose múltipla

"Minhas pernas ficaram mais fortes e não preciso mais de muletas."

Tom

- Vive com fibromialgia

"Eu me sinto funcional novamente e no controle da minha vida."

Henk

- Vive com artrite reumatoide

"Meus sintomas de reumatismo melhoraram e se estabilizaram."

Ben

- Inflamação crônica

"Eu me sinto um campeão desde o momento em que acordo."

Anuschka

- Vive com esclerose múltipla

"Sinto que meu corpo está voltando a funcionar."

Lucas

- Depressão e ansiedade

"Senti-me calma, forte e no controle pela primeira vez em anos."

Mike Posner

- Cantor e compositor

"A respiração e o frio parecem um código de trapaça para o meu corpo."

Doug

- 8 meses de prática

"Em oito meses, meus sintomas melhoraram significativamente."

Essas são experiências pessoais, não afirmações médicas. O senhor pode explorar a ciência por trás do método nos estudos acima.

Leia mais histórias

O MÉTODO WIM HOF

Construído sobre três pilares poderosos

Não é preciso ter experiência nem equipamento. Bastam 20 minutos por dia.

respiração com o método Wim Hof

Respiração

REINICIALIZAÇÃO DE 15 MINUTOS

Acalmar o sistema nervoso. Entre em um relaxamento profundo.

LEIA MAIS
terapia do frio pelo método Wim Hof

Exposição ao frio

AUMENTAR A RESILIÊNCIA

Comece com uma ducha fria de 30 segundos. Treine seu corpo para se adaptar ao estresse.

LEIA MAIS
dedicação ao método Wim Hof

Mentalidade

TREINAMENTO MENTAL

Atenção, força de vontade, intenção. Treine o foco que dirige seu corpo.

LEIA MAIS

A EXPERIÊNCIA

Comece com uma sessão de respiração com Wim Hof

3 aulas em vídeo gratuitas. A primeira começa logo com um exercício de respiração. Você faz o exercício e sente os efeitos imediatamente.

  • Respire junto com Wim Hof e aprenda a técnica básica
  • Tome seu primeiro banho frio e sinta seu corpo ganhar vida
  • Desenvolver o foco e o compromisso para dominar a respiração e o frio
Comece a miniaula gratuita →

Também disponível em: “Alemão” – “Francês” – “Espanhol” – “Inglês”

3 aulas - ~10 min cada - não é necessário cartão de crédito

Não é necessário ter experiência ou equipamento.

PRATICADO EM TODO O MUNDO

Um movimento global

Milhares de pessoas em todo o mundo praticam o Método Wim Hof todos os dias.

Mais de 3,5 milhões no Instagram

Mais de 1.200 instrutores certificados

Ativo em todos os continentes

Workshops em sua área

Treine com um instrutor certificado perto de você. Pessoas reais, orientação real, em uma tarde.

Descubra

Leia os livros de Wim

O Método Wim Hof e o e-book Journey of an Iceman. A história de Wim em suas próprias palavras.

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Cursos de vídeo online

Além da Mini Class: Fundamentals, o curso clássico, e Power of the Mind para os formandos do Fundamentals.

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Viagens e expedições

Wim Hof Weekends e as expedições que Wim conduz pessoalmente, duas vezes por ano.

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Banho de gelo em casa

O banho de gelo oficial do Método Wim Hof. Traga o pilar frio para sua prática diária.

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Torne-se um instrutor

Participe da Academia. Mais de 1200 pessoas foram treinadas para passar o método adiante desde 2013.

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Radboud UMC

2011

O experimento que deu início a tudo

Centro Médico da Universidade Radboud n = 1 (Wim Hof)

O QUE ISSO SIGNIFICA PARA VOCÊ

Durante anos, nenhuma instituição de pesquisa levou Wim Hof a sério. Em 2011, o Radboud University Medical Centre finalmente concordou em testá-lo. Eles injetaram nele uma toxina bacteriana que normalmente desencadeia uma forte resposta imunológica. Seu corpo quase não reagiu. Sua resposta inflamatória foi menos da metade da apresentada por voluntários saudáveis. Os pesquisadores não esperavam esse resultado. Os dados sugeriam o contrário.

A PESQUISA

A Radboud UMC injetou na Wim Hof uma toxina bacteriana (E. coli LPS), a mesma substância usada em pesquisas imunológicas para desencadear uma resposta inflamatória controlada. Voluntários saudáveis normalmente desenvolvem sintomas semelhantes aos da gripe em poucas horas. Os níveis de proteínas pró-inflamatórias de Wim eram menos da metade dos níveis do grupo de controle. Esse resultado inesperado levou a mesma equipe a projetar o acompanhamento de 2014: será que as pessoas comuns poderiam aprender a mesma habilidade?

Leia na nossa página de Ciência

PNAS 2014

Radboud UMC

Redução da inflamação em iniciantes treinados após 10 dias

Centro Médico da Universidade Radboud n = 24

O QUE ISSO SIGNIFICA PARA VOCÊ

As pessoas comuns podem aprender o que Wim Hof faz? A Radboud UMC treinou 12 voluntários durante 10 dias e depois injetou neles a mesma endotoxina bacteriana. O grupo treinado apresentou 53% menos inflamação. Publicado na PNAS, uma das revistas científicas mais citadas do mundo.

A PESQUISA

24 voluntários saudáveis do sexo masculino foram divididos em dois grupos: 12 treinados no Método Wim Hof por 10 dias e 12 como controle. Todos foram injetados com endotoxina bacteriana. O grupo treinado produziu 194% mais da proteína anti-inflamatória IL-10 e apresentou 53% menos TNF-α, 57% menos IL-6 e 51% menos IL-8, todos marcadores de inflamação. Eles também relataram menos sintomas semelhantes aos da gripe. Esse foi o primeiro estudo controlado que demonstrou que o sistema nervoso autônomo e a resposta imunológica podem ser influenciados voluntariamente.

Leia na nossa página de Ciência

Relatórios Científicos 2025

Nature

404 pessoas, 29 dias: os efeitos continuaram crescendo

Portfólio Nature n = 404

O QUE ISSO SIGNIFICA PARA VOCÊ

O maior estudo do Método Wim Hof até hoje acompanhou 404 participantes durante 29 dias. Ambos os grupos que praticaram o método, seja pessoalmente ou remotamente, relataram significativamente mais energia, pensamento mais aguçado e maior resistência ao estresse em comparação com um grupo de controle de meditação. Os efeitos não foram instantâneos. Eles se desenvolveram dia após dia.

A PESQUISA

404 adultos saudáveis foram divididos em três grupos: Método Wim Hof presencial, Método Wim Hof remoto e meditação. Durante 29 dias, ambos os grupos do Método Wim Hof obtiveram uma pontuação significativamente mais alta do que o grupo de meditação em termos de energia, clareza mental e resistência ao estresse. Os efeitos foram cumulativos, ficando mais fortes com a prática diária consistente. Notavelmente, tanto o treinamento presencial quanto o remoto produziram resultados comparáveis, sugerindo que o método pode ser aprendido de forma eficaz em casa.

Leia na nossa página de Ciência

Ciências Neurológicas 2025

Redução da atividade da doença e melhora da qualidade de vida na esclerose múltipla

Multiple Sclerosis Research n = 60

O QUE ISSO SIGNIFICA PARA VOCÊ

Em pessoas com esclerose múltipla, o sistema imunológico ataca o isolamento protetor ao redor dos nervos. Após 12 semanas de prática do Método Wim Hof, os participantes apresentaram níveis significativamente mais baixos dos marcadores de inflamação específicos que causam esse dano. Eles também relataram melhorias no raciocínio, na energia e na ansiedade.

A PESQUISA

60 pacientes com esclerose múltipla foram divididos aleatoriamente em um grupo do Método Wim Hof e um grupo de controle. Após 12 semanas, o grupo do Método Wim Hof apresentou reduções significativas de IL-17A e IFN-γ, duas proteínas inflamatórias diretamente envolvidas na quebra da mielina, a camada protetora que envolve os nervos. O grupo do Método Wim Hof também apresentou uma melhora significativamente maior na função cognitiva, nos níveis de fadiga e nas pontuações de ansiedade em comparação com o grupo de controle.

Leia na nossa página de Ciência

PLOS ONE 2019

Amsterdam UMC

Redução da dor e melhora da qualidade de vida em 8 semanas

UMC de Amsterdã n = 24

O QUE ISSO SIGNIFICA PARA VOCÊ

A espondiloartrite axial causa dor crônica nas articulações e na coluna vertebral. Após 8 semanas de prática do Método Wim Hof, os participantes apresentaram menor atividade da doença e uma melhora significativa na qualidade de vida física e mental.

A PESQUISA

24 pacientes com espondiloartrite axial foram divididos em um grupo do Método Wim Hof (n=13) e um grupo de controle (n=11). O grupo do Método Wim Hof apresentou reduções em todos os marcadores de atividade da doença: ESR, BASDAI, ASDAS-CRP e calprotectina sérica. A qualidade de vida melhorou significativamente nos componentes físico e mental da pesquisa de saúde SF-36 (p=0,004 para ambos).

Leia na nossa página de Ciência

Medicina Psicossomática 2022

Radboud UMC

Os cientistas descobriram por que o método funciona

Centro Médico da Universidade de Radboud n = 48

O QUE ISSO SIGNIFICA PARA VOCÊ

O que faz o método Wim Hof funcionar? Esse estudo da Radboud UMC separou os ingredientes. A técnica de respiração foi o componente ativo. A exposição ao frio por si só não reduziu significativamente a inflamação. É a maneira como o senhor respira que faz a diferença.

A PESQUISA

48 jovens adultos saudáveis foram divididos em grupos para isolar os efeitos da respiração e da exposição ao frio. O grupo que praticou a técnica de respiração Wim Hof com retenção da respiração apresentou níveis significativamente mais baixos de proteínas inflamatórias (TNF-α, IL-6, IL-8) e níveis mais altos da proteína anti-inflamatória IL-10. A exposição ao frio isoladamente não apresentou efeito significativo sobre esses marcadores. Os sintomas foram resolvidos mais rapidamente no grupo que combinou a respiração com a exposição ao frio.

Leia na nossa página de Ciência

NeuroImage 2018

Wayne State University

Atividade cerebral ligada à regulação da dor durante a exposição ao frio e à respiração

Wayne State University n = 1 (Wim Hof)

O QUE ISSO SIGNIFICA PARA VOCÊ

Os exames cerebrais de Wim Hof durante sua prática de respiração revelaram algo inesperado: ele ativou uma região do cérebro ligada à regulação da dor que os cientistas acreditavam anteriormente não poder ser controlada conscientemente. Essa foi a primeira evidência de neuroimagem de que o sistema nervoso autônomo pode ser influenciado voluntariamente.

A PESQUISA

Pesquisadores da Wayne State University usaram imagens de fMRI e PET para examinar o cérebro de Wim Hof durante a exposição controlada ao frio. Eles observaram uma ativação significativa da substância cinzenta periaquedutal (PAG), uma região do tronco cerebral associada à regulação da dor. Os pesquisadores levantaram a hipótese de que essa ativação pode acionar o sistema de alívio da dor do próprio corpo por meio de vias opioides e canabinoides. Embora esse estudo tenha sido feito com um único indivíduo, ele forneceu a primeira evidência de imagem cerebral da regulação autonômica intencional e inspirou uma nova geração de pesquisas com grupos maiores.

Leia na nossa página de Ciência
respiração com o método Wim Hof

REINICIALIZAÇÃO DE 15 MINUTOS

Respiração

Acalmar o sistema nervoso. Entre em um relaxamento profundo.

A técnica é simples e pode ser aprendida em uma única sessão.

Sente-se ou deite-se em um local confortável. Respire profundamente 30 vezes, inspirando pelo nariz ou pela boca, deixando a barriga subir, e depois solte a respiração sem forçar. Após a última expiração, prenda a respiração até que seu corpo peça ar novamente de forma natural. Em seguida, inspire profundamente, segure por cerca de 10 a 15 segundos e solte. Repita esse ciclo de 3 a 4 vezes.

O senhor pode sentir-se tonto ou perceber formigamento nas mãos ou no rosto, especialmente na primeira vez. Isso é normal e passa rapidamente. A cada rodada, o corpo tende a entrar em um estado mais calmo que pode permanecer com o senhor depois.

Nunca pratique na água, no chuveiro ou enquanto estiver dirigindo.

A lição 1 da Mini Class é uma sessão de respiração guiada. Comece por aqui.

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Aprenda a técnica de respiração completa

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terapia do frio pelo método Wim Hof

AUMENTAR A RESILIÊNCIA

Exposição ao frio

Comece com uma ducha fria de 30 segundos. Treine seu corpo para se adaptar ao estresse.

A primeira ducha fria é uma pequena vitória. Aquele momento sob a torneira, em que tudo no senhor diz não, faz parte dela. Mesmo assim, abra a torneira.

A segunda é mais fácil. Em poucos dias, o senhor começa a notar a mudança. A respiração fica menos presa. O frio parece menos um choque e mais uma reinicialização.

O senhor não precisa de um banho de gelo para começar. Basta terminar seu banho normal com 30 segundos de água fria e, depois, adicionar um pouco mais a cada semana.

Com o tempo, as coisas mudam. O senhor acorda com mais facilidade. O sono parece mais profundo. Seu corpo reage mais rapidamente. A energia se torna mais estável.

O segredo é ser gradual. Não forçar, mas construir. O frio não tem a ver com sofrimento. Trata-se de treinar como o senhor reage.

Ouça seu corpo. Comece onde o senhor está.

A Lição 2 da Mini Class orienta o senhor em sua primeira exposição ao frio.

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Descubra como funciona a terapia fria

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dedicação ao método Wim Hof

TREINAMENTO MENTAL

Mentalidade

A mente sob controle é sua melhor amiga. Mantenha-se presente sob pressão.

A maior parte da vida é baseada em hábitos. Despertador, deslocamento para o trabalho, refeições, telas, sono. O senhor passa por tudo isso sem pensar.

É aqui que a mentalidade se torna prática. Não se trata de pensar diferente, mas de perceber o que está acontecendo com o senhor sem reagir imediatamente. Pensamentos, tensão, desconforto. E continuar assim mesmo.

É na respiração e no frio que o senhor vê isso claramente. O senhor continua quando fica desconfortável. O senhor não age imediatamente quando sente vontade de parar.

No início, isso exige esforço. Depois, torna-se mais natural. Menos reação. Mais espaço.

E, com o tempo, isso muda a forma como o senhor passa por tudo.

A lição 3 da Mini Class trata exatamente disso.

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Em 7 minutos, você vai sentir os efeitos do Método Wim Hof.

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Radboud UMC

2011

O experimento que deu início a tudo

Centro Médico da Universidade Radboud n = 1 (Wim Hof)

O QUE ISSO SIGNIFICA PARA VOCÊ

Durante anos, nenhuma instituição de pesquisa levou Wim Hof a sério. Em 2011, o Radboud University Medical Centre finalmente concordou em testá-lo. Eles injetaram nele uma toxina bacteriana que normalmente desencadeia uma forte resposta imunológica. Seu corpo quase não reagiu. Sua resposta inflamatória foi menos da metade da apresentada por voluntários saudáveis. Os pesquisadores não esperavam esse resultado. Os dados sugeriam o contrário.

A PESQUISA

A Radboud UMC injetou na Wim Hof uma toxina bacteriana (E. coli LPS), a mesma substância usada em pesquisas imunológicas para desencadear uma resposta inflamatória controlada. Voluntários saudáveis normalmente desenvolvem sintomas semelhantes aos da gripe em poucas horas. Os níveis de proteínas pró-inflamatórias de Wim eram menos da metade dos níveis do grupo de controle. Esse resultado inesperado levou a mesma equipe a projetar o acompanhamento de 2014: será que as pessoas comuns poderiam aprender a mesma habilidade?

Leia na nossa página de Ciência

PNAS 2014

Radboud UMC

Redução da inflamação em iniciantes treinados após 10 dias

Centro Médico da Universidade Radboud n = 24

O QUE ISSO SIGNIFICA PARA VOCÊ

As pessoas comuns podem aprender o que Wim Hof faz? A Radboud UMC treinou 12 voluntários durante 10 dias e depois injetou neles a mesma endotoxina bacteriana. O grupo treinado apresentou 53% menos inflamação. Publicado na PNAS, uma das revistas científicas mais citadas do mundo.

A PESQUISA

24 voluntários saudáveis do sexo masculino foram divididos em dois grupos: 12 treinados no Método Wim Hof por 10 dias e 12 como controle. Todos foram injetados com endotoxina bacteriana. O grupo treinado produziu 194% mais da proteína anti-inflamatória IL-10 e apresentou 53% menos TNF-α, 57% menos IL-6 e 51% menos IL-8, todos marcadores de inflamação. Eles também relataram menos sintomas semelhantes aos da gripe. Esse foi o primeiro estudo controlado que demonstrou que o sistema nervoso autônomo e a resposta imunológica podem ser influenciados voluntariamente.

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Relatórios Científicos 2025

Nature

404 pessoas, 29 dias: os efeitos continuaram crescendo

Portfólio Nature n = 404

O QUE ISSO SIGNIFICA PARA VOCÊ

O maior estudo do Método Wim Hof até hoje acompanhou 404 participantes durante 29 dias. Ambos os grupos que praticaram o método, seja pessoalmente ou remotamente, relataram significativamente mais energia, pensamento mais aguçado e maior resistência ao estresse em comparação com um grupo de controle de meditação. Os efeitos não foram instantâneos. Eles se desenvolveram dia após dia.

A PESQUISA

404 adultos saudáveis foram divididos em três grupos: Método Wim Hof presencial, Método Wim Hof remoto e meditação. Durante 29 dias, ambos os grupos do Método Wim Hof obtiveram uma pontuação significativamente mais alta do que o grupo de meditação em termos de energia, clareza mental e resistência ao estresse. Os efeitos foram cumulativos, ficando mais fortes com a prática diária consistente. Notavelmente, tanto o treinamento presencial quanto o remoto produziram resultados comparáveis, sugerindo que o método pode ser aprendido de forma eficaz em casa.

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Ciências Neurológicas 2025

Redução da atividade da doença e melhora da qualidade de vida na esclerose múltipla

Multiple Sclerosis Research n = 60

O QUE ISSO SIGNIFICA PARA VOCÊ

Em pessoas com esclerose múltipla, o sistema imunológico ataca o isolamento protetor ao redor dos nervos. Após 12 semanas de prática do Método Wim Hof, os participantes apresentaram níveis significativamente mais baixos dos marcadores de inflamação específicos que causam esse dano. Eles também relataram melhorias no raciocínio, na energia e na ansiedade.

A PESQUISA

60 pacientes com esclerose múltipla foram divididos aleatoriamente em um grupo do Método Wim Hof e um grupo de controle. Após 12 semanas, o grupo do Método Wim Hof apresentou reduções significativas de IL-17A e IFN-γ, duas proteínas inflamatórias diretamente envolvidas na quebra da mielina, a camada protetora que envolve os nervos. O grupo do Método Wim Hof também apresentou uma melhora significativamente maior na função cognitiva, nos níveis de fadiga e nas pontuações de ansiedade em comparação com o grupo de controle.

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PLOS ONE 2019

Amsterdam UMC

Redução da dor e melhora da qualidade de vida em 8 semanas

UMC de Amsterdã n = 24

O QUE ISSO SIGNIFICA PARA VOCÊ

A espondiloartrite axial causa dor crônica nas articulações e na coluna vertebral. Após 8 semanas de prática do Método Wim Hof, os participantes apresentaram menor atividade da doença e uma melhora significativa na qualidade de vida física e mental.

A PESQUISA

24 pacientes com espondiloartrite axial foram divididos em um grupo do Método Wim Hof (n=13) e um grupo de controle (n=11). O grupo do Método Wim Hof apresentou reduções em todos os marcadores de atividade da doença: ESR, BASDAI, ASDAS-CRP e calprotectina sérica. A qualidade de vida melhorou significativamente nos componentes físico e mental da pesquisa de saúde SF-36 (p=0,004 para ambos).

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Medicina Psicossomática 2022

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Os cientistas descobriram por que o método funciona

Centro Médico da Universidade de Radboud n = 48

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O que faz o método Wim Hof funcionar? Esse estudo da Radboud UMC separou os ingredientes. A técnica de respiração foi o componente ativo. A exposição ao frio por si só não reduziu significativamente a inflamação. É a maneira como o senhor respira que faz a diferença.

A PESQUISA

48 jovens adultos saudáveis foram divididos em grupos para isolar os efeitos da respiração e da exposição ao frio. O grupo que praticou a técnica de respiração Wim Hof com retenção da respiração apresentou níveis significativamente mais baixos de proteínas inflamatórias (TNF-α, IL-6, IL-8) e níveis mais altos da proteína anti-inflamatória IL-10. A exposição ao frio isoladamente não apresentou efeito significativo sobre esses marcadores. Os sintomas foram resolvidos mais rapidamente no grupo que combinou a respiração com a exposição ao frio.

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Atividade cerebral ligada à regulação da dor durante a exposição ao frio e à respiração

Wayne State University n = 1 (Wim Hof)

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Os exames cerebrais de Wim Hof durante sua prática de respiração revelaram algo inesperado: ele ativou uma região do cérebro ligada à regulação da dor que os cientistas acreditavam anteriormente não poder ser controlada conscientemente. Essa foi a primeira evidência de neuroimagem de que o sistema nervoso autônomo pode ser influenciado voluntariamente.

A PESQUISA

Pesquisadores da Wayne State University usaram imagens de fMRI e PET para examinar o cérebro de Wim Hof durante a exposição controlada ao frio. Eles observaram uma ativação significativa da substância cinzenta periaquedutal (PAG), uma região do tronco cerebral associada à regulação da dor. Os pesquisadores levantaram a hipótese de que essa ativação pode acionar o sistema de alívio da dor do próprio corpo por meio de vias opioides e canabinoides. Embora esse estudo tenha sido feito com um único indivíduo, ele forneceu a primeira evidência de imagem cerebral da regulação autonômica intencional e inspirou uma nova geração de pesquisas com grupos maiores.

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respiração com o método Wim Hof

REINICIALIZAÇÃO DE 15 MINUTOS

Respiração

Acalmar o sistema nervoso. Entre em um relaxamento profundo.

A técnica é simples e pode ser aprendida em uma única sessão.

Sente-se ou deite-se em um local confortável. Respire profundamente 30 vezes, inspirando pelo nariz ou pela boca, deixando a barriga subir, e depois solte a respiração sem forçar. Após a última expiração, prenda a respiração até que seu corpo peça ar novamente de forma natural. Em seguida, inspire profundamente, segure por cerca de 10 a 15 segundos e solte. Repita esse ciclo de 3 a 4 vezes.

O senhor pode sentir-se tonto ou perceber formigamento nas mãos ou no rosto, especialmente na primeira vez. Isso é normal e passa rapidamente. A cada rodada, o corpo tende a entrar em um estado mais calmo que pode permanecer com o senhor depois.

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terapia do frio pelo método Wim Hof

AUMENTAR A RESILIÊNCIA

Exposição ao frio

Comece com uma ducha fria de 30 segundos. Treine seu corpo para se adaptar ao estresse.

A primeira ducha fria é uma pequena vitória. Aquele momento sob a torneira, em que tudo no senhor diz não, faz parte dela. Mesmo assim, abra a torneira.

A segunda é mais fácil. Em poucos dias, o senhor começa a notar a mudança. A respiração fica menos presa. O frio parece menos um choque e mais uma reinicialização.

O senhor não precisa de um banho de gelo para começar. Basta terminar seu banho normal com 30 segundos de água fria e, depois, adicionar um pouco mais a cada semana.

Com o tempo, as coisas mudam. O senhor acorda com mais facilidade. O sono parece mais profundo. Seu corpo reage mais rapidamente. A energia se torna mais estável.

O segredo é ser gradual. Não forçar, mas construir. O frio não tem a ver com sofrimento. Trata-se de treinar como o senhor reage.

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Mentalidade

A mente sob controle é sua melhor amiga. Mantenha-se presente sob pressão.

A maior parte da vida é baseada em hábitos. Despertador, deslocamento para o trabalho, refeições, telas, sono. O senhor passa por tudo isso sem pensar.

É aqui que a mentalidade se torna prática. Não se trata de pensar diferente, mas de perceber o que está acontecendo com o senhor sem reagir imediatamente. Pensamentos, tensão, desconforto. E continuar assim mesmo.

É na respiração e no frio que o senhor vê isso claramente. O senhor continua quando fica desconfortável. O senhor não age imediatamente quando sente vontade de parar.

No início, isso exige esforço. Depois, torna-se mais natural. Menos reação. Mais espaço.

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