Benefícios dos banhos frios
O banho frio é uma pedra angular da prática do Método Wim Hof da maioria das pessoas. Se já tomaste um, então sabes por experiência que te desperta e te deixa ansioso para atacar o dia.
Mas há muitos mais benefícios em tomar banhos frios além desse impulso fresco de dopamina. Vamos passar por cada um e ver exatamente como essas pequenas gotículas estão a fazer a sua magia.
E se queres sentir essa magia tu mesmo imediatamente, inscreve-te no nosso Desafio de Banho Frio de 20 Dias! Este desafio foi criado especialmente para aqueles que estão apenas a começar com banhos frios. Começa devagar e aumenta gradualmente a tua tolerância.
1. O benefício mais comprovado de tomar um banho frio é um metabolismo mais eficiente.
A água fria arrefece o teu corpo. Como resposta, os pequenos motores nas tuas células começam a queimar combustível extra para te manter aquecido. Todos os órgãos e processos fisiológicos envolvidos na produção dessa energia são postos em overdrive, e tornam-se mais eficientes como resultado. Tal como os teus músculos ficam mais fortes ao levantar pesos, o teu sistema metabólico mantém-se em forma com banhos frios!
2. Para produzir esse calor extra, as tuas células queimam muita gordura e glucose.
Até recentemente, pensava-se que a quantidade de calorias adicionais queimadas através de várias formas de exposição ao frio era muito limitada, mas as evidências estão a acumular-se de que a terapia fria é de facto um método eficaz para perda de peso saudável.
Num estudo de 2021 sobre natação em água fria, o grupo de controlo que não tinha treino prévio ao frio queimou cerca de 500 calorias excedentárias após uma sessão de 195 minutos em água de 14 graus Celsius. E o grupo de tratamento de nadadores de inverno experientes aumentou o seu gasto em até 1000 kcal. Dado que a pessoa média gasta cerca de 2000-2500 calorias por dia, esses são números muito substanciais.
Tu és claro que é improvável que tomes banhos de 3 horas, mas quanto mais fria a água, menos tempo precisas de te expor para conseguir o mesmo efeito. Então, em vez de tomar banhos imensamente longos a 14 graus, poderias optar por banhos mais curtos gelados e colher benefícios similares.
3. Parte desse calor excedentário é gerado por células de gordura especiais chamadas gordura castanha ou ‘tecido adiposo castanho’ (BAT para abreviar).
A maioria das tuas células de gordura são do tipo branco flácido regular — são apenas um depósito de energia. Mas depois também tens bolsas espalhadas desta gordura castanha, no teu pescoço, costas e glândulas suprarrenais. Este tecido especial é na verdade gordura branca que foi equipada com pequenos motores para gerar calor extra.
Sempre que tens frio, a tua gordura castanha é ativada, e se praticas muita exposição ao frio, também convertes mais gordura branca em gordura castanha. Quanto mais gordura castanha tiveres, mais rapidamente eliminas glucose da tua corrente sanguínea, o que se traduz em maior sensibilidade à insulina.
Com os hidratos de carbono a formar uma parte cada vez maior das nossas dietas modernas, os números da diabetes a subir, e as doenças cardiovasculares a permanecerem a causa #1 global de morte, há poucas melhores maneiras de te protegeres e manteres em boa saúde do que ter alta sensibilidade à insulina.
Desfruta de todos os benefícios dos banhos frios com a App do Método Wim Hof
O Método Wim Hof é a ferramenta definitiva para construir e manter uma prática consistente. Aquece gradualmente para o frio com o Desafio de Banho Frio de 20 Dias. Planeia o teu próprio horário de banho frio, ou deixa a app fazer o trabalho e simplesmente segue uma das muitas rotinas construídas pelo Wim Hof!
4. Para dispersar todo esse calor adicionado rapidamente e uniformemente, o sangue quente abre caminho através das tuas artérias, esticando as suas paredes amplamente. Entretanto, os capilares na tua pele são puxados apertados para minimizar a perda de calor na superfície. Mais tarde, quando vestiste as tuas roupas quentes, isto reverte-se à medida que o teu corpo relaxa e todos esses tubos encolhem de volta ao seu tamanho normal.
Todo esse esticar e puxar mantém todo o teu sistema vascular flexível e maleável, melhorando a circulação.
5. O teu sangue não está apenas lá para te manter aquecido e alimentar os teus órgãos com oxigénio. Também transporta todo o tipo de compostos que combatem doenças. Às vezes, o sistema avaria e o teu corpo fica inundado com estes pequenos soldados, que começam a causar estragos. Isto é mais conhecido como inflamação, e está na raiz de muitas condições de saúde.
Um dos efeitos interessantes da exposição ao frio é que mantém a inflamação sob controlo, modulando a libertação de proteínas de sinalização chave.
Um estudo de 2022 mostrou que se combinares a respiração do Método Wim Hof e exposição ao frio, os níveis da citocina anti-inflamatória interleucina-10 (IL-10) sobem, enquanto a IL-6 pró-inflamatória desce. Outro estudo recente mostrou que a exposição ao frio por si só é suficiente para provocar os mesmos efeitos. Aqui, a concentração do problemático ‘fator de necrose tumoral alfa’ (TNF-α) teve uma queda acentuada, e o aumento da IL-6 foi atrasado, comparado ao grupo de controlo.
Além disso, apesar do nome confuso, tomar um banho frio induz a libertação das chamadas proteínas de choque térmico (HSPs). Estes pequenos ajudam a estabilizar proteínas danificadas que estão envolvidas em vias de sinalização pró-inflamatórias, redobrando-as adequadamente.
Juntos, estes mecanismos mitigam problemas relacionados com inflamação e otimizam a resposta imunitária.
6. Além de impactar coisas sofisticadas, vagas e invisíveis como proteínas inflamatórias, metabolismo, circulação e níveis de glucose, os banhos frios também têm benefícios mais óbvios e imediatos.
A exposição ao frio, especialmente quando precedida pela respiração do Método Wim Hof, reduz o stress percebido. E mesmo um único mergulho de 20 minutos em água fria instantaneamente vira o teu franzir ao contrário.
Agora que sabes que é óbvio fazer dos banhos frios parte da tua rotina diária, como deves fazê-los? Quando, e por quanto tempo?
Como começar a tomar banhos frios
Se és novo neste jogo, começa por tomar o teu banho quente normal. Não queres ir muito rápido muito depressa. O frio pode ser um choque considerável, tanto para ti como para o teu corpo. Não queremos que digas “que se lixe isto”, nunca mais enxagues as mãos com água fria, e percas todos esses benefícios maravilhosos descritos acima.
Uma vez que estás todo ensaboado com o teu produto de cuidado pessoal preferido, muda para frio para enxaguar. Nota que os primeiros 15 segundos ou assim são sempre os mais difíceis. A tua pele vai amaldiçoar-te por tirares aquela manta quente e confortável, e tens de lutar contra o impulso de voltar atrás. Vais instintivamente respirar mais rápido, o que te faz sentir mais angustiado, então tenta controlar a tua respiração. Certifica-te de NÃO fazer respiração do Método Wim Hof enquanto estás debaixo do chuveiro (há uma pequena hipótese de desmaiares se fizeres respiração do Método Wim Hof muito intensa, e não queremos isso).
Após o choque inicial, o teu corpo ajusta-se. Começas a sentir o poder do Frio, ouves o tema do Guile a tocar na tua cabeça, e estás pronto para atacar o dia. Com banhos repetidos experiencias menos choque quando o frio te atinge, e podes lentamente fazer a transição para a variedade totalmente fria.
Quão frios devem ser os teus banhos frios?
Como mencionado anteriormente, quanto mais fria a água, maior o benefício. Então simplesmente vira essa torneira do chuveiro tão fria quanto possível, e esse é o teu ponto ideal.
Dito isto, 14 graus Celsius parece ser a temperatura mínima de exposição curta de referência, se queres colher quaisquer benefícios do frio.
Quanto tempo devem durar os teus banhos frios?
A quantidade ótima de exposição ao frio é cerca de 10 minutos por semana. Depois disso, os retornos diminuem. Então, se dividires isso por 7 dias por semana, só precisas de tomar banho frio por 1-2 minutos por dia para obteres os benefícios ótimos.
Qual é a melhor altura do dia para banhos frios?
Como aprendemos, a exposição ao frio aquece o teu corpo e deixa-te energizado. Entretanto, uma temperatura corporal mais baixa é o que te faz ter sono. Portanto, queres evitar tomar banhos frios antes de dormir, pois pode ser mais difícil adormecer.
A melhor altura para um banho frio é diretamente quando acordas, pois te inflama para aproveitar o dia.
Quando não tomar um banho frio
Porque os banhos frios afetam a tua frequência cardíaca e potencialmente a tua pressão arterial, primeiro pergunta a um profissional de saúde se os banhos frios são seguros para ti, se estás a lidar com quaisquer condições relacionadas como doença cardiovascular ou pressão arterial alta.
Porque os banhos frios afetam a tua frequência cardíaca e potencialmente a tua pressão arterial, primeiro pergunta a um profissional de saúde se os banhos frios são seguros para ti, se estás a lidar com quaisquer condições relacionadas como doença cardiovascular ou pressão arterial alta.
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