Voor de meeste mensen gaat de ademhaling automatisch en krijgt deze weinig aandacht in trainingsprogramma’s. Toch suggereert een groeiend aantal onderzoeken dat de spieren die betrokken zijn bij de ademhaling getraind kunnen worden, net als andere skeletspieren, een concept dat ook in bredere wetenschappelijke en publieke discussie is gekomen door praktijken zoals de Wim Hof Methode. Een nieuw gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek, gepubliceerd in Scientific Reports, geeft aan dat ademtraining, specifiek inspiratoire spiertraining (IMT), de ademhalingsfunctie en aerobe conditie kan verbeteren bij sedentaire adolescente jongens.
Onderzoekers onder leiding van G. Li onderzochten de effecten van een 12 weken durend ademhalingstrainingsprogramma op basis van inspiratoire spiertraining bij 41 gezonde maar lichamelijk inactieve mannelijke adolescenten in de leeftijd van 16 tot 18 jaar. De deelnemers werden willekeurig toegewezen aan een trainingsgroep of een controlegroep met schijntraining, terwijl ze hun gewone lessen lichamelijke opvoeding op school voortzetten.
Hoe het trainingsprogramma werkte
De ademtrainingsinterventie richtte zich op het geleidelijk versterken van de spieren die verantwoordelijk zijn voor de inademing met behulp van een drukdrempelapparaat. Deelnemers deden drie sessies per week onder begeleiding, waarbij elke sessie bestond uit drie sets van 30 ademhalingen onder druk. De trainingsintensiteit nam in de loop van het onderzoek geleidelijk toe van 50% tot 80% van de maximale inspiratoire druk. De controlegroep volgde hetzelfde schema, maar trainde op een zeer laag weerstandsniveau waarvan geen significante fysiologische aanpassingen werden verwacht.
Significante verbeteringen in ademhalingsfunctie
Voor en na de interventie maten de onderzoekers verschillende indicatoren van ademhalingsprestaties, waaronder maximale inspiratoire druk, piek inspiratoire flow, geforceerd inspiratoir volume, geforceerde vitale capaciteit en maximale expiratoire druk.
Na 12 weken vertoonde de ademtrainingsgroep significant grotere verbeteringen dan de controlegroep in bijna alle ademhalingsmaten. De grootste verbeteringen werden waargenomen in inspiratoire spierkracht en luchtstroomgerelateerde variabelen, wat suggereert dat de deelnemers efficiënter werden in het genereren van kracht tijdens het inademen.
Beter uithoudingsvermogen en sneller herstel
De onderzoekers evalueerden ook de aerobe conditie met behulp van de Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1. Deze test leverde schattingen op van de maximale zuurstofopname (VO₂max), de totale hardloopafstand en het herstel van de hartslag na de inspanning. Deelnemers in de inspiratoire spiertrainingsgroep behaalden hogere geschatte VO₂max-waarden, legden langere hardloopafstanden af en vertoonden een minuut na de training een sneller herstel van de hartslag in vergelijking met de sham-groep.
Belangrijk is dat in het onderzoek de VO₂max niet direct werd gemeten, maar geschat, wat betekent dat de bevindingen eerder moeten worden geïnterpreteerd als indicatoren van verbeterde aerobe prestaties dan als definitief bewijs van veranderingen in het maximale zuurstofverbruik.
Waarom sterkere ademhalingsspieren belangrijk kunnen zijn
Volgens de auteurs kunnen efficiëntere inspiratiespieren de energiekosten van de ademhaling tijdens het sporten verlagen. In theorie zou dit kunnen helpen om ademhalingsmoeheid uit te stellen en een groter deel van de bloedstroom en zuurstoftoevoer naar de werkende spieren van de ledematen mogelijk te maken. Deze bevindingen ondersteunen het bredere concept dat ademhalingstraining de ademhalingsefficiëntie tijdens inspanning kan verbeteren, waardoor de energiekosten van ventilatie mogelijk worden verlaagd en de algehele uithoudingsprestaties bij actieve en sedentaire personen worden verbeterd.
Sommige onderzoekers hebben soortgelijke fysiologische mechanismen voorgesteld om bepaalde aanpassingen te verklaren die zijn gerapporteerd bij intensieve ademhalingsoefeningen, waaronder de oefeningen die populair zijn bij de Wim Hof Methode. Hoewel het huidige onderzoek dergelijke praktijken niet onderzoekt, ondersteunt het het bredere idee dat ademhalingsspieren zich kunnen aanpassen aan training en de prestaties van het hele lichaam kunnen beïnvloeden.
Een praktisch hulpmiddel voor sedentaire adolescenten
Een van de meest opvallende aspecten van de interventie was de eenvoud ervan. De sessies duurden ongeveer 20 tot 25 minuten, werden slechts drie keer per week uitgevoerd en vereisten een draagbaar ademhalingstrainingsapparaat. De onderzoekers meldden dat het programma veilig was en goed werd verdragen door alle deelnemers. Omdat sedentair gedrag een groeiend probleem blijft onder adolescenten wereldwijd, suggereert het onderzoek dat ademtraining een eenvoudige, toegankelijke aanvulling zou kunnen zijn op lichamelijke opvoedingsprogramma’s voor sedentaire adolescenten.
Lees het volledige onderzoek hier