Herhaalde sprinttraining — korte, maximale inspanningen met korte rustpauzes tussendoor — is een vast onderdeel voor sporters in sporten waar je steeds weer snelheid moet maken: voetbal, basketbal, vechtsporten, racketsporten. Het toevoegen van een ademhalingsonderdeel aan die training wordt al jaren onderzocht als een manier om de zuurstof- en kooldioxidesystemen van je lichaam harder te laten werken zonder dat je daarvoor een hoogtekamer nodig hebt. Een studie die is gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology vergelijkt twee verschillende manieren van adem inhouden met normaal ademen, en de resultaten zeggen veel over hoe deze technieken zich daadwerkelijk gedragen onder echte trainingsomstandigheden.
Twee manieren om je adem in te houden tijdens een sprint
Tien gezonde, fysiek actieve mannen deden drie aparte sprintsessies op een hometrainer, elk met een ander ademhalingspatroon. In de ene sessie ademden ze normaal. In een andere sessie pasten ze vrijwillige hypoventilatie toe bij een laag longvolume — ze ademden uit tot het restvolume, hielden hun adem daar vast tijdens de sprint en haalden halverwege de sprint één snelle ademteug als dat nodig was. In de derde hielden ze hun adem in aan het einde van een normale uitademing en hielden ze die zo lang mogelijk vast, alleen onderbrekend als het echt niet meer kon.
Elke sessie bestond uit twee sets van acht sprints, waarbij de sprintduur vastlag op tien seconden voor de sessies met normale ademhaling en met een laag longvolume. Bij de sessie waarbij de adem tot het uiterste moest worden ingehouden, werd de sprintduur volledig bepaald door hoe lang iedereen zijn adem kon inhouden.
De zuurstof- en CO₂-waarden spraken boekdelen
Bij beide technieken om je adem in te houden daalde de zuurstofsaturatie in het bloed en steeg het kooldioxidegehalte in vergelijking met normale ademhaling. De tijd waarin de zuurstofsaturatie onder de 96% bleef, steeg van ongeveer 11 seconden bij normale ademhaling naar meer dan een minuut bij beide manieren om je adem in te houden. Het eindtidale CO₂-gehalte volgde hetzelfde patroon en was merkbaar hoger telkens wanneer de ademhaling werd beperkt. Interessant genoeg veroorzaakten de twee ademinhoudtechnieken bijna identieke hypoxische en CO₂-stress — ondanks dat het heel verschillende hoeveelheden inspanning kostte om ze vol te houden.
Waar de twee technieken van elkaar verschillen: trainingsbelasting
Hier wordt het onderzoek pas echt nuttig voor iedereen die overweegt om trainingen met ademhalingsonderdrukking in te plannen. De methode met laag longvolume hield goed stand: deelnemers konden nog steeds bijna hun volledige sprints van tien seconden afmaken, dus het totale trainingsvolume bleef ongeveer gelijk aan dat bij normale ademhaling. De ‘hold-to-the-limit’-methode liet een heel ander beeld zien. De meeste deelnemers konden hun adem niet veel langer dan zes of zeven seconden inhouden, zelfs niet na wat oefening. Daardoor daalde hun cumulatieve sprinttijd met ongeveer een derde over beide sets heen, en het totale werk nam navenant af — ook al was hun vermogen, zolang het duurde, eigenlijk hoger.
Met andere woorden: zo lang mogelijk je adem inhouden zorgt voor een vergelijkbare metabolische belasting, maar dan door de inspanning zelf te verkorten, niet door het moeilijker te maken om die inspanning vol te houden. Voor een trainingsblok dat draait om volume en herhaalbaarheid is dat een belangrijk verschil.
De reacties van de spieren en het hart verliepen niet zoals verwacht
De zuurstofvoorziening van de spieren, gemeten in de dij met behulp van nabij-infraroodspectroscopie, vertoonde tijdens de sprints waarbij je je adem tot het uiterste inhield kleinere schommelingen tussen zuurstofrijke en zuurstofarme toestanden in vergelijking met de andere twee situaties — waarschijnlijk een direct gevolg van de kortere sprintduur en niet zozeer van het inhouden van de adem zelf. Het hartminuutvolume en het slagvolume bleven ondertussen statistisch gezien vergelijkbaar tijdens alle drie de sessies, wat in tegenspraak is met eerder onderzoek dat suggereerde dat ademhalingstraining het slagvolume betrouwbaar verhoogt door de ‘diepe ademhaling’ die volgt op het inhouden van de adem. De onderzoekers wijzen op een aannemelijke verklaring: dezelfde krachtige ademhalingsmanoeuvres die ervoor zorgen dat deze technieken werken, kunnen ook de nauwkeurigheid van de hartmonitoringapparatuur verstoren tijdens maximale inspanning.
Wat dit in de praktijk betekent voor de training om je adem in te houden
De conclusie is niet dat de ene techniek gewoon beter is dan de andere — het is dat ze zich onder belasting anders gedragen. Vrijwillige hypoventilatie bij een laag longvolume zorgt ervoor dat de hypoxische en hypercapnische belasting toeneemt, terwijl het daadwerkelijke trainingsvolume intact blijft. Dit maakt het de praktischer optie als het doel is om ademhalingsstress te combineren met een volledige sprintsessie. Je adem tot het uiterste inhouden brengt je op een vergelijkbare fysiologische toestand, maar via een andere route – een die onderweg ten koste gaat van het trainingsvolume. Of die afweging de moeite waard is, hangt waarschijnlijk af van wat je met de sessie wilt bereiken: pure metabolische belasting, of belasting zonder in te boeten aan trainingsbelasting.
Zoals bij het meeste onderzoek op dit gebied was de steekproef hier klein — tien mannen, elk drie sessies — dus deze bevindingen geven meer een beeld van acute reacties dan van trainingsresultaten op de lange termijn. Toch is het nuttige informatie om te begrijpen hoe verschillende strategieën voor het inhouden van de adem in de praktijk uitpakken als je ze onderwerpt aan de eisen van herhaalde, maximale inspanningen.
Hoe de Wim Hof-methode het adem inhouden benadert
De Wim Hof-methode richt zich op hetzelfde fysiologische gebied dat in dit onderzoek wordt onderzocht — gecontroleerde hypoxie en CO₂-tolerantie — maar heeft een eigen structuur: rondes van diep ademhalen, gevolgd door het inhouden van de adem na het uitademen, zittend uitgevoerd, nog voordat de fysieke inspanning begint. Het is een heel ander protocol dan de protocollen die hier zijn getest, maar het is wel opgebouwd en verfijnd rond hetzelfde onderliggende principe. Studies zoals deze helpen om, met steeds grotere precisie, in kaart te brengen wat praktijken zoals de WHM al jaren onderzoeken: wat er met je lichaam gebeurt als het op een gecontroleerde manier wordt getraind om stabiel te blijven bij minder zuurstof en meer CO2.
