Veel mensen laten het idee van bedtijdroutines achter zich zodra ze de adolescentie voorbij zijn. Het instellen van een bedtijdroutine lijkt misschien een proces dat beter past bij de behoeften van jongeren. Maar de waarheid is dat volwassenen net zoveel baat kunnen hebben bij gezonde routines voor het slapengaan als kinderen – zo niet meer.
Een gezonde, ontspannende bedtijdroutine voor jezelf creëren is een van de slimste en meest verzorgende dingen die je kunt doen voor je lichaam en geest. De meeste volwassenen brengen hun dagen door in een staat van mentale en fysieke overdrive. Door een goede routine in te stellen, geef je jezelf de kans om te vertragen, tot rust te komen en je aandacht te richten op wat voor jou het belangrijkst is.
Een van de grootste voordelen van het creëren van je eigen bedtijdroutine is dat het is afgestemd op jou en je specifieke behoeften. Veel wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat slaapstoornissen zoals slapeloosheid veel voorkomen. Ze hebben ook werk- en thuisgerelateerde stress gekoppeld aan de belangrijkste oorzaken van slaapangst. Het instellen van een nachtelijke routine zal je helpen je stressniveaus aan te pakken door je lichaam en geest te ontspannen en je voor te bereiden op een geweldige nachtrust.
Hier zijn 5 essentiële routines voor het slapengaan die je moet toevoegen aan je nachtelijke voorbereidingen:
1. Stel een voorbereidingswekker in voor het slapengaan
Consistentie is de sleutel tot succes, vooral als je een nieuwe routine of gewoonte probeert in te stellen. Je kunt helpen om een regelmatige bedtijdroutine in te stellen door er elke avond op hetzelfde tijdstip mee te beginnen.
Stel een melding of alarm in op je smartphone om je op een vaste tijd aan je routine te herinneren, van maandag tot en met zondag. Dit alarm is een signaal dat het tijd is om de stekker uit je apparaten te trekken die blauw licht uitstralen en om te gaan slapen.
2. Dim je lichten en zet je thermostaat lager
Ons circadiaans ritme reguleert onze lichaamstemperatuur, die meestal 98,6 graden Fahrenheit is. Het is interessant dat mensen beter slapen in kamers met een aanzienlijk lagere temperatuur dan hun eigen lichaamstemperatuur. Je thermostaat verlagen naar 65 graden kan helpen om slaperigheid op te wekken en langere, meer rustgevende slaapcycli te bevorderen.
Een van de belangrijkste pijlers van de Wim Hof Methode is koudetherapie. Een juiste blootstelling aan koude kan veel voordelen voor de gezondheid opleveren, waaronder de opbouw van bruin vetweefsel en vetverlies, minder ontstekingen, een sterk immuunsysteem, evenwichtigere hormoonspiegels en een betere slaapkwaliteit. Blootstelling aan koele temperaturen helpt je hersenen ook bij het produceren van feel-good endorfines die je stemming op natuurlijke wijze verbeteren.
Het is belangrijk om felle lichten te dimmen of helemaal uit te doen als je je klaarmaakt om naar bed te gaan. Blootstelling aan blauw licht van slimme apparaten en andere felle lichten beïnvloedt je circadiane ritme en houdt je langer wakker. Je slaapruimte moet koel, comfortabel en donker zijn om je circadiane ritme te helpen voorbereiden op de slaap.
3. Beperk blootstelling aan blauw licht voor het slapen gaan
De schermen van onze televisies, smartphones, tablets, laptops en computers zenden krachtig blauw licht uit dat het circadiane ritme van je lichaam stimuleert. Blootstelling aan blauw licht houdt je wakker lang nadat het tijd is om naar bed te gaan voor de nacht door je hersenen en lichaam te laten geloven dat het nog dag is.
Verschillende slaaponderzoeken hebben aangetoond dat blootstelling aan veel licht ’s nachts onze melatonineniveaus kan verlagen, waardoor onze REM-slaapcycli worden vertraagd en rusteloosheid wordt bevorderd. We raden aan om alle schermen minstens 30 minuten voor het slapengaan uit te schakelen, maar bij voorkeur 45 minuten tot een uur voor het slapengaan.
4. Geniet van een ontspannend warm drankje
Warme dranken zijn rustgevend en troostend en kunnen een betere slaap bevorderen. Probeer een drankje met opmerkelijke slaapbevorderende voordelen, zoals kamillethee, dat al eeuwenlang wordt gebruikt om slapeloosheid en slaapproblemen te verlichten.
Veel mensen zweren bij kurkuma om ’s nachts beter te slapen. Dit supervoedsel boordevol curcumine vermindert ontstekingen en pijn in het lichaam en voorziet het van de antioxidanten die het nodig heeft om vrije radicalen te bestrijden en weefsels ’s nachts te regenereren. Voeg het kruid toe aan een heerlijk drankje voor het slapengaan, zoals gouden melk, en vergeet niet om een koolhydraatarme zoetstof te gebruiken in plaats van suiker, zodat je geen ongewenste energieboost krijgt!
5. Neem de tijd om tot rust te komen
De balans tussen werk en privé is voor iedereen anders, maar zelfs als je een hectische levensstijl hebt, is regelmatig een goede nachtrust essentieel voor je welzijn. Het volgen van een gezonde routine voor het slapengaan zou net zo goed deel moeten uitmaken van je schema als eten en bewegen.
Volgens slaapspecialisten moet je bedtijdroutine tussen de 30 minuten en een uur duren. Dit tijdsbestek geeft je genoeg tijd om te ontspannen, tot rust te komen en je voor te bereiden op het slapengaan zonder je opgejaagd of gestrest te voelen. Bovendien heb je dan genoeg tijd om beproefde routines zoals de Wim Hof Methode uit te voeren, zodat je van de hoogst mogelijke slaapkwaliteit kunt genieten.
Geef prioriteit aan een consequente routine en je zult je lichaam effectief trainen om elke avond op hetzelfde tijdstip te gaan slapen.