L’entraînement par sprints répétés — des efforts courts et intenses séparés par de brèves phases de récupération — est un incontournable pour les sportifs qui pratiquent des disciplines exigeant des accélérations répétées : le foot, le basket, les sports de combat, les sports de raquette. L’ajout d’une composante d’apnée à cet entraînement fait l’objet d’études depuis des années, car c’est un moyen de solliciter davantage les systèmes d’oxygène et de dioxyde de carbone de l’organisme sans avoir besoin d’une chambre d’altitude. Une étude publiée dans l’European Journal of Applied Physiology compare deux méthodes différentes de retenue de la respiration à une respiration normale, et les résultats en disent long sur la façon dont ces techniques se comportent réellement dans des conditions d’entraînement réelles.

Deux façons de retenir son souffle pendant un sprint

Dix hommes en bonne santé et physiquement actifs ont effectué trois séances de sprint distinctes sur un vélo d’appartement, chacune avec un schéma respiratoire différent. Lors d’une séance, ils ont respiré normalement. Lors d’une autre, ils ont pratiqué l’hypoventilation volontaire à faible volume pulmonaire : ils ont expiré jusqu’à atteindre le volume résiduel, ont retenu leur souffle pendant toute la durée du sprint et ont pris une inspiration rapide à mi-parcours si nécessaire. Lors de la troisième, ils ont retenu leur souffle à la fin d’une expiration normale et l’ont gardé aussi longtemps qu’ils le pouvaient physiquement, ne le relâchant que quand ils y étaient obligés.

Chaque séance comprenait deux séries de huit sprints, la durée de chaque sprint étant fixée à dix secondes pour les séances avec respiration normale et celles à faible volume pulmonaire. Pour la séance avec apnée jusqu’à la limite, la durée du sprint dépendait entièrement de la durée pendant laquelle chaque participant pouvait retenir son souffle.

Les chiffres sur l’oxygène et le CO₂ étaient très parlants

Les deux techniques d’apnée ont fait baisser la saturation en oxygène du sang et augmenter le taux de dioxyde de carbone par rapport à une respiration normale. Le temps passé avec une saturation en oxygène inférieure à 96 % est passé d’environ 11 secondes en respiration normale à plus d’une minute dans les deux conditions d’apnée. Le CO₂ en fin d’expiration a suivi la même tendance, affichant des valeurs nettement plus élevées chaque fois que la respiration était restreinte. Fait intéressant, les deux méthodes de retenue de la respiration ont produit un stress hypoxique et un stress lié au CO₂ presque identiques — même si elles exigeaient des efforts très différents pour être maintenues.

En quoi ces deux techniques divergent : la charge d’entraînement

C’est là que cette étude devient vraiment utile pour tous ceux qui envisagent d’intégrer des exercices en apnée à leur programme d’entraînement. La méthode du « faible volume pulmonaire » a bien tenu le coup : les participants pouvaient toujours réaliser des sprints de près de dix secondes, donc le volume total d’entraînement est resté à peu près équivalent à celui d’une respiration normale. La méthode consistant à retenir son souffle jusqu’à la limite a donné des résultats bien différents. La plupart des participants n’ont pas pu retenir leur respiration bien au-delà de six ou sept secondes, même après s’être entraînés. Ça a réduit leur temps de sprint cumulé d’environ un tiers sur les deux séries, et le travail total a baissé en conséquence — même si leur puissance, tant qu’elle a duré, était en fait plus élevée.

En d’autres termes : retenir son souffle jusqu’à la limite entraîne un impact métabolique comparable, mais ça se fait en raccourcissant l’effort lui-même, pas en rendant l’effort plus dur à tenir. Pour un bloc d’entraînement axé sur le volume et la répétabilité, c’est une différence importante.

Les réactions musculaires et cardiaques n’ont pas évolué comme prévu

L’oxygénation musculaire, mesurée au niveau de la cuisse par spectroscopie dans le proche infrarouge, a montré des variations moins importantes entre les états oxygénés et désoxygénés pendant les sprints « à la limite de l’apnée » par rapport aux deux autres conditions — ce qui est probablement une conséquence directe de la durée plus courte du sprint plutôt que de l’apnée elle-même. Le débit cardiaque et le volume systolique, quant à eux, sont restés statistiquement similaires lors des trois séances, ce qui va à l’encontre de certains travaux antérieurs suggérant que l’entraînement à la retenue de souffle augmente de manière fiable le volume systolique grâce à la « grande inspiration » qui suit la retenue. Les chercheurs avancent une explication plausible : les mêmes manœuvres respiratoires intenses qui permettent à ces techniques de fonctionner pourraient aussi perturber la précision des appareils de surveillance cardiaque lors d’un effort maximal.

Ce que ça veut dire concrètement pour l’entraînement à la apnée

Ce qu’il faut retenir, ce n’est pas qu’une technique soit tout simplement meilleure que l’autre, mais qu’elles se comportent différemment sous l’effort. L’hypoventilation volontaire à faible volume pulmonaire permet d’augmenter le stress hypoxique et hypercapnique tout en conservant le volume d’entraînement réel, ce qui en fait l’option la plus pratique quand l’objectif est de combiner le stress lié à l’apnée avec une séance de sprint à fond. Retenir son souffle jusqu’à la limite te permet d’atteindre un état physiologique similaire, mais par un autre chemin — qui te fait perdre du volume d’entraînement en cours de route. Pour savoir si ce compromis en vaut la peine, ça dépend probablement de ce que la séance cherche à atteindre : un stress métabolique pur, ou un stress sans sacrifier la charge d’entraînement.

Comme pour la plupart des études dans ce domaine, l’échantillon était ici restreint — dix hommes, trois séances chacun — ; ces résultats décrivent donc des réactions immédiates plutôt que les effets à long terme de l’entraînement. Ça reste quand même une donnée utile pour comprendre comment les différentes stratégies de retenue de la respiration se traduisent concrètement quand tu les soumets aux exigences d’efforts répétés et à fond.

Comment la méthode Wim Hof aborde l’apnée

La méthode Wim Hof agit sur le même domaine physiologique que celui exploré par cette étude — l’hypoxie contrôlée et la tolérance au CO₂ — mais avec une structure qui lui est propre : des séries de respirations profondes suivies d’une apnée à l’expiration, effectuées en position assise, avant même que l’effort physique ne commence. C’est un protocole différent de ceux testés ici, élaboré et perfectionné autour de ce même principe de base. Des études comme celle-ci aident à mieux cerner, avec de plus en plus de précision, ce que des pratiques comme la méthode Wim Hof explorent depuis des années : ce qui arrive au corps quand on l’entraîne, de manière contrôlée, à rester stable avec moins d’oxygène et plus de CO₂.