Las personas que experimentan trastornos del sueño, ansiedad y estrés pueden beneficiarse de los ejercicios de respiración antes de acostarse. Los ejercicios pueden ayudar a que tu cuerpo recupere el equilibrio y a regular la respuesta de lucha o huida que sentimos cuando experimentamos demasiado estrés. Los ejercicios de respiración llevan al cuerpo a un estado profundo de relajación y contribuyen a un mejor descanso.
Método de respiración 4-7-8
El método de respiración 4-7-8 te ayuda a controlar tu respiración y, cuando lo practicas con regularidad, contribuye a conciliar el sueño más rápido. La técnica 4-7-8 es una técnica de respiración que obliga a la mente y al cuerpo a concentrarse en regular la respiración, en lugar de pensar demasiado en tus preocupaciones cuando te acuestas por la noche. Además, puede calmar un corazón acelerado o los nervios agotados. Los patrones específicos que implican contener la respiración durante algún tiempo permiten que tu cuerpo reponga su oxígeno. Al practicar el método 4-7-8, le das a tus órganos y tejidos un impulso de oxígeno.
Cómo hacerlo
El concepto de respiración 4-7-8 se puede comparar con ejercicios de respiración como la respiración nasal alterna, la meditación y la respiración pranayama. Todos estos ejercicios de respiración aseguran que tu mente se concentre en tu patrón de respiración y que puedas relajarte por completo. Para comenzar con la respiración 4-7-8, asegúrate de acostarte o sentarte cómodamente. Para obtener los mejores resultados y dormir mejor por la noche, practícalo acostado en la cama antes de irte a dormir.
- Frunce los labios y haz un sonido sibilante. Asegúrate de exhalar completamente por la boca.
- Cierra los labios y, en cuatro segundos, inhala silenciosamente por la nariz.
- Aguanta la respiración durante siete segundos.
- Exhala durante ocho segundos haciendo un sonido sibilante por la boca.
Cuando vuelves a inhalar, inicias un nuevo ciclo. Practica este patrón durante cuatro respiraciones completas. Si practicas el método de respiración 4-7-8 con regularidad, puedes aumentar gradualmente hasta ocho ciclos completos.
Otras técnicas para ayudarte a dormir
Practicar ejercicios de respiración antes de acostarse puede no ser una técnica adecuada para todos, o tal vez no sea suficiente por sí sola. Hay varias cosas que puedes hacer que te ayuden a conciliar el sueño más rápido. Por ejemplo, es útil dormir en una habitación completamente oscura, así que utiliza cortinas opacas y posiblemente una máscara para dormir. La música relajante o los sonidos de ruido blanco también pueden ayudarte a conciliar el sueño. Además, puedes intentar difundir aceites esenciales como la lavanda para relajarte más. Aparte de eso, es importante comer de forma saludable, hacer ejercicio con regularidad y reducir el consumo de cafeína y alcohol.
Practica el método Wim Hof para dormir mejor
Los ejercicios de respiración del Método Wim Hof pueden ser un poco intensos antes de irte a dormir. Te aconsejamos que practiques los ejercicios de respiración por la mañana, poco después de despertarte y con el estómago vacío. A pesar del período relativamente largo entre la realización de los ejercicios y el sueño, ¡los efectos del método sin duda se notarán! Quienes practican el Método Wim Hof notan muchos beneficios positivos para la salud, como mayor concentración, menor presión arterial, niveles reducidos de estrés y se sienten con más energía. Todos estos efectos tienen un impacto positivo en tu calidad de sueño. Por lo tanto, cuando te cueste conciliar el sueño por la noche, el Método Wim Hof te ayudará como un
