¿Cuánto tiempo tienes que estar realmente en agua fría para sentirte mejor después? Un estudio que acaba de publicarse en «Lifestyle Medicine» ha puesto a prueba directamente esa pregunta, y la respuesta va en contra de la idea generalizada de que cuanto más tiempo pases en el frío, mayores serán los beneficios.
Unos investigadores de la Universidad de Chichester reclutaron a 140 personas que decían sentirse un poco decaídas, las dividieron en un grupo de control y tres grupos de inmersión, y las metieron en agua de mar a 13,6 °C durante 5, 10 o 20 minutos. El estado de ánimo se midió con el cuestionario «Profile of Mood States» una semana antes e inmediatamente después de la inmersión, mientras que se registraron la temperatura cutánea, la frecuencia cardíaca y, en un subgrupo de participantes, la variabilidad de la frecuencia cardíaca durante la inmersión.
El estado de ánimo mejoró independientemente de la duración
Los tres grupos de inmersión mostraron una disminución significativa en la alteración general del estado de ánimo, mientras que el grupo de control —que se quedó en la playa en las mismas condiciones sin meterse en el agua— no mostró ningún cambio. El grupo de los 20 minutos tuvo la mayor mejora media, pero el de los 5 minutos le siguió muy de cerca, y, estadísticamente, las tres duraciones no se diferenciaban entre sí. El vigor aumentó, la confusión y la tensión disminuyeron, y el efecto se notó a los pocos minutos de salir del agua.
Esa es la conclusión principal: cinco minutos en agua de mar fría produjeron prácticamente el mismo efecto positivo en el estado de ánimo que veinte. Los quince minutos adicionales no aportaron mucho más —y sí que supusieron un coste, ya que tres participantes del grupo de los 20 minutos salieron antes del agua porque se sentían incómodos.
La respuesta rápida y predecible del cuerpo
La fisiología confirma lo rápido que se produce este efecto. La temperatura de la piel bajó unos 11 °C en todos los grupos, alcanzando mínimos similares tanto si te quedabas dentro 5 como 10 minutos; el enfriamiento en sí se estabiliza rápido. La frecuencia cardíaca subió una media de 33 latidos por minuto, alcanzando su máximo en los dos primeros minutos de inmersión, de nuevo sin importar cuánto tiempo te quedaras al final. En otras palabras, el cuerpo pone en marcha su respuesta completa al choque térmico casi de inmediato; el tiempo que pasas en el agua más allá de ese pico inicial no parece intensificarla.
En un subgrupo más reducido que llevaba monitores de frecuencia cardíaca, los datos sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca mostraron un patrón coherente: tanto el RMSSD como la potencia total descendieron bruscamente durante la inmersión, y los gráficos de Poincaré revelaron la clásica compresión que marca el cambio de un estado de predominio parasimpático a uno simpático. El sistema nervioso, por un momento, cede el control a la rama simpática.
Una historia sobre el sistema nervioso
Lo interesante es lo que, según los investigadores, ocurre a continuación. La fuerte activación del sistema simpático durante la inmersión puede ir seguida de un rebote hacia el predominio del sistema parasimpático una vez que desaparece el factor estresante —un cambio que, según otros estudios, se ha relacionado con la relajación y la mejora del estado de ánimo. Es un patrón que se hace eco de la lógica que hay detrás de los ejercicios de respiración del Método Wim Hof, que combinan la hiperventilación controlada con la retención de la respiración para provocar deliberadamente un pico simpático y, a continuación, dejar que el sistema nervioso se estabilice. Puede que sea este cambio en sí mismo, y no solo el frío, lo que esté haciendo parte del trabajo. Los autores también señalan un posible papel de la liberación de endorfinas provocada por los termorreceptores activados por el frío, junto con las respuestas de cortisol y norepinefrina, bien documentadas, que se observaron en investigaciones anteriores sobre la inmersión.
Qué significa esto en la práctica
Para cualquiera que esté creando el hábito de la exposición al frío, esto supone un ajuste útil. Los datos sugieren que los beneficios psicológicos llegan pronto y no aumentan mucho con los minutos extra en el agua, lo que significa que un chapuzón corto y bien tolerado puede ser la opción más sensata por defecto que intentar sesiones más largas, sobre todo para quienes se inician en esta práctica. Es un principio que ya se aplica en enfoques estructurados como el Método Wim Hof, que prefiere exposiciones breves y repetidas al frío en lugar de sesiones largas de resistencia. Los autores del estudio se cuidan de señalar que sus participantes eran jóvenes, sanos, habían pasado un cribado previo y se sumergían bajo la supervisión de socorristas; cualquier persona con factores de riesgo cardiovascular debería consultar a un médico antes de empezar, y a los principiantes les suele ir mejor empezar en los meses más cálidos y hacerlo en compañía de alguien en lugar de solos.
