¿Es el baño de hielo siempre la mejor opción para recuperarse? Una nueva revisión sistemática publicada en Frontiers analiza en profundidad qué efectos tienen realmente la inmersión en agua fría y caliente, y revela efectos distintos en la adaptación física, la calidad del sueño, las respuestas hormonales y la resistencia celular.
La revisión sistemática «Efectos de la inmersión en agua caliente y fría tras el ejercicio sobre la recuperación del rendimiento y los marcadores fisiológicos en deportistas», publicada el 3 de julio de 2026 en Frontiers in Sports and Active Living, en la sección «Deportes de élite y mejora del rendimiento », fue escrita por Juan Bustos Carvajal, Elkin Pérez Hurtado, Mónica Bustos Carvajal, Diego Mauricio Celis Villamizar y Florencio Arias Coronel, investigadores vinculados principalmente a la Universidad de Pamplona en Colombia, y analiza la evidencia disponible sobre los efectos de la inmersión en agua caliente y fría después del ejercicio en la recuperación y en los marcadores fisiológicos clave de los deportistas.
Para quienes practican el Método Wim Hof, el frío es mucho más que un simple truco de recuperación. Nos sumergimos en el frío para entrenar nuestra mente y controlar nuestro sistema nervioso. Esta perspectiva está muy en línea con una idea más amplia que está en el corazón de las prácticas de exposición al frío: que un factor de estrés ambiental controlado puede convertirse en un estímulo para la adaptación. Sin embargo, en medicina deportiva sigue habiendo un debate sobre los beneficios fisiológicos de la temperatura del agua, y los deportistas se preguntan si la inmersión en agua fría (CWI) o la inmersión en agua caliente (HWI) es la mejor opción para la recuperación tras el ejercicio.
Para abordar esta cuestión, una revisión sistemática publicada en la revista Frontiers evaluó ensayos clínicos aleatorios realizados hasta diciembre de 2024. Los investigadores analizaron cómo responden las personas activas y los deportistas a temperaturas que van desde el frío intenso (8–15 °C) hasta el calor reconfortante (38–42 °C).
El frío como maestro de la resiliencia celular
Para quienes practican el Método Wim Hof, este concepto de usar la exposición al frío como estímulo para la adaptación te resultará familiar. El frío no es simplemente algo que hay que aguantar, sino un factor de estrés controlado que pone a prueba el cuerpo y la mente. Aunque esta revisión no analiza el Método Wim Hof en sí, sus conclusiones ofrecen una perspectiva interesante sobre algunas de las adaptaciones fisiológicas relacionadas con la exposición repetida al frío.
Los investigadores descubrieron que la inmersión repetida en agua fría durante un periodo de cuatro semanas aumentaba significativamente los niveles basales de la proteína de choque térmico 72 (HSP-72). Como marcador celular relacionado con el estrés térmico y la adaptación proteostática, la HSP-72 sugiere que la exposición repetida al frío puede actuar como un estímulo fisiológico importante, lo que hace que las células se adapten al estrés térmico y mantengan la estabilidad de las proteínas.
Más allá de esta respuesta celular, la inmersión en agua fría provoca una marcada vasoconstricción periférica, lo que reduce el flujo sanguíneo femoral y hace que la frecuencia cardíaca baje por debajo de los niveles en reposo. Este desafío térmico pone al cuerpo en un estado en el que necesita mucha energía para mantener su temperatura central. La inmersión en agua fría también aumenta significativamente el consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio (EPOC), lo que refleja la energía metabólica adicional necesaria para la termogénesis y para recuperar la temperatura corporal central.
Los sorprendentes beneficios de sumergirse en agua caliente
Aunque la exposición al frío parece favorecer ciertas adaptaciones celulares, la revisión puso de manifiesto que la inmersión en agua caliente tiene sus propios beneficios específicos.
Para las personas que buscan descansar y recuperarse, el baño caliente puede ser una herramienta especialmente útil. La inmersión en agua caliente (HWI) fue la única estrategia de la revisión que mostró mejoras significativas en la calidad del sueño y una reducción de la fatiga. Al influir en la termorregulación, la inmersión en agua caliente puede ayudar a facilitar la transición hacia el sueño.
Además de estos efectos, en algunos estudios se asoció el HWI con un perfil hormonal más favorable. En concreto, la práctica repetida de HWI durante cuatro semanas se asoció con un aumento de los niveles basales de testosterona en reposo. Aunque este hallazgo es interesante en el contexto de la adaptación al ejercicio, un aumento de la testosterona por sí solo no demuestra que el HWI aumente directamente la reparación muscular o la hipertrofia.
La HWI también mantiene la circulación vascular gracias a la vasodilatación. Con el tiempo, se ha visto que la HWI repetida es más eficaz que la inmersión en agua fría a la hora de reducir los niveles basales de creatina quinasa, un biomarcador muy utilizado asociado al daño muscular.
Momento estratégico e individualización biológica
Para sacar el máximo partido a estas herramientas térmicas, hay que tener en cuenta el momento adecuado y las características biológicas de cada persona.
El estudio reveló que el uso de la CWI justo antes de un ejercicio explosivo se asoció con una reducción del 2,4 % en la potencia anaeróbica, posiblemente porque una temperatura muscular más baja puede afectar a la conducción nerviosa y a la función muscular. Por el contrario, la HWI antes del ejercicio se asoció con una mejora del 2,2 % en la potencia explosiva.
El momento en que lo hagas también puede ser importante después del entrenamiento de fuerza. Como la inmersión en agua fría puede atenuar algunas respuestas inflamatorias y de señalización celular, repetir la inmersión en agua fría justo después del ejercicio de resistencia podría interferir en algunos de los procesos relacionados con la hipertrofia muscular. Esto no significa que toda exposición al frío tras el entrenamiento de fuerza vaya a reducir el crecimiento muscular, pero sí sugiere que hay que tener en cuenta el momento en que te expones al frío en función de la adaptación específica que el deportista quiera conseguir. Por último, las diferencias biológicas entre sexos son importantes. Aunque gran parte de la investigación existente se ha centrado en los hombres, los estudios con mujeres han mostrado respuestas distintas, incluyendo diferencias en la creatina quinasa tras la inmersión en agua fría (HWI). Las diferencias en la grasa subcutánea y la fisiología hormonal pueden contribuir a estas variaciones, lo que pone de relieve la necesidad de enfoques más individualizados respecto a la exposición térmica.
En lugar de ver el frío y el calor como herramientas de recuperación que compiten entre sí, las pruebas apuntan hacia un enfoque más estratégico. La temperatura del agua se puede usar como un «regulador» fisiológico, ya que las diferentes temperaturas plantean distintos retos y provocan diferentes adaptaciones. El objetivo no es simplemente recuperarse más rápido, sino entender cómo responde el cuerpo al estrés y usar esa respuesta de forma intencionada para favorecer la recuperación, la adaptación y la resiliencia.