Beneficios de las duchas frías
La ducha fría es una piedra angular de la práctica del Método Wim Hof de la mayoría de las personas. Si alguna vez te has dado una, sabrás por experiencia que te espabila y te deja con ganas de comerte el día.
Pero hay muchos más beneficios en tomar duchas frías además de esa inyección fresca de dopamina. Repasemos cada uno de ellos y veamos exactamente cómo esas pequeñas gotas están haciendo su magia.
Y si quieres sentir esa magia tú mismo de inmediato, ¡apúntate a nuestro Reto de la Ducha Fría de 20 días! Este reto está diseñado especialmente para aquellos que están empezando con las duchas frías. Empieza despacio y aumenta gradualmente tu tolerancia.
1. El beneficio más probado de tomar una ducha fría es un metabolismo más eficiente.
El agua fría enfría tu cuerpo. Como respuesta, los pequeños motores de tus células empiezan a quemar combustible extra para mantenerte caliente. Todos los órganos y procesos fisiológicos involucrados en la producción de esa energía se ponen en marcha, y se vuelven más eficientes como resultado. Al igual que tus músculos se fortalecen levantando pesas, ¡tu sistema metabólico se mantiene en forma con las duchas frías!
2. Para producir ese calor extra, tus células queman mucha grasa y glucosa.
Hasta hace poco, se pensaba que la cantidad de calorías adicionales quemadas a través de diversas formas de exposición al frío era muy limitada, pero cada vez hay más pruebas de que la terapia de frío es, de hecho, un método eficaz para una pérdida de peso saludable.
En un estudio de 2021 sobre la natación en agua fría, el grupo de control que no había recibido ningún entrenamiento previo en frío quemó alrededor de 500 calorías excedentes después de una sesión de 195 minutos en agua a 14 grados Celsius. Y el grupo de tratamiento de nadadores de invierno experimentados aumentó su gasto hasta en 1000 kcal. Dado que la persona promedio gasta entre 2000 y 2500 calorías por día, esos son números muy importantes.
Por supuesto, es poco probable que te des duchas de 3 horas, pero cuanto más fría esté el agua, menos tiempo necesitarás exponerte para lograr el mismo efecto. Así que, en lugar de darte duchas inmensamente largas a 14 grados, podrías optar por duchas heladas más cortas y obtener beneficios similares.
3. Parte de ese calor excedente es generado por células grasas especiales llamadas grasa parda o ‘tejido adiposo marrón’ (TAB para abreviar).
La mayoría de tus células grasas son del tipo blanco y flácido regular: son solo un depósito de energía. Pero también tienes bolsas dispersas de esta grasa parda, en el cuello, la espalda y las glándulas suprarrenales. Este tejido especial es en realidad grasa blanca que ha sido equipada con pequeños motores para generar calor extra.
Cada vez que tienes frío, tu grasa parda se activa, y si practicas mucha exposición al frío, también conviertes más grasa blanca en grasa parda. Cuanta más grasa parda tengas, más rápido eliminas la glucosa de tu torrente sanguíneo, lo que se traduce en una mayor sensibilidad a la insulina.
Con los carbohidratos formando una parte cada vez mayor de nuestras dietas modernas, el aumento de las cifras de diabetes y las enfermedades cardiovasculares que siguen siendo la principal causa de muerte a nivel mundial, hay pocas formas mejores de protegerte y mantenerte en buena salud que tener una alta sensibilidad a la insulina.
Disfruta de todos los beneficios de las duchas frías con la aplicación del Método Wim Hof
El Método Wim Hof es la herramienta definitiva para construir y mantener una práctica constante. Calienta gradualmente al frío con el Reto de la Ducha Fría de 20 días. ¡Planifica tu propio horario de duchas frías, o deja que la aplicación haga el trabajo y simplemente sigue una de las muchas rutinas creadas por Wim Hof!
4. Para dispersar todo ese calor añadido de forma rápida y uniforme, la sangre caliente se abre paso a través de tus arterias, estirando sus paredes. Mientras tanto, los capilares de tu piel se tensan para minimizar la pérdida de calor en la superficie. Más tarde, cuando te hayas puesto tu ropa de abrigo, esto se invierte a medida que tu cuerpo se relaja y todos esos tubos vuelven a su tamaño normal.
Todo ese estiramiento y tracción mantiene todo tu sistema vascular flexible y ágil, mejorando la circulación.
5. Tu sangre no está solo ahí para mantenerte caliente y alimentar tus órganos con oxígeno. También transporta todo tipo de compuestos que combaten las enfermedades. A veces, el sistema se vuelve loco y tu cuerpo se inunda con estos pequeños soldados, que empiezan a causar estragos. Esto se conoce mejor como inflamación, y se encuentra en la raíz de muchas afecciones de salud.
Uno de los efectos interesantes de la exposición al frío es que mantiene la inflamación a raya, modulando la liberación de proteínas de señalización clave.
Un estudio de 2022 demostró que si combinas la respiración del Método Wim Hof y la exposición al frío, los niveles de la citoquina antiinflamatoria interleucina-10 (IL-10) aumentan, mientras que la IL-6 proinflamatoria disminuye. Otro estudio reciente demostró que la exposición al frío por sí sola es suficiente para provocar los mismos efectos. Aquí, la concentración del problemático ‘factor de necrosis tumoral alfa’ (TNF-α) experimentó un fuerte descenso, y el aumento de IL-6 se retrasó, en comparación con el grupo de control.
Además, a pesar del nombre confuso, tomar una ducha fría induce la liberación de las llamadas proteínas de choque térmico (HSP). Estos pequeños ayudan a estabilizar las proteínas dañadas que están involucradas en las vías de señalización proinflamatorias, al replegarlas correctamente.
Juntos, estos mecanismos mitigan los problemas relacionados con la inflamación y optimizan la respuesta inmunitaria.
6. Además de afectar a cosas vagas e invisibles como las proteínas inflamatorias, el metabolismo, la circulación y los niveles de glucosa, las duchas frías también tienen beneficios más obvios e inmediatos.
La exposición al frío, especialmente cuando va precedida de la respiración del Método Wim Hof, reduce el estrés percibido. E incluso una sola inmersión de 20 minutos en agua fría instantáneamente pone tu ceño al revés.
Ahora que sabes que es una obviedad hacer de las duchas frías parte de tu rutina diaria, ¿cómo deberías hacerlas? ¿Cuándo y durante cuánto tiempo?
Cómo empezar a tomar duchas frías
Si eres nuevo en este juego, empieza por tomar tu ducha caliente normal. No querrás ir demasiado rápido demasiado pronto. El frío puede ser un shock, tanto para ti como para tu cuerpo. No queremos que digas «a la mierda con esto», ni siquiera te enjuagues las manos con agua fría de nuevo, y te pierdas todos esos maravillosos beneficios descritos anteriormente.
Una vez que estés todo enjabonado con tu producto de cuidado personal preferido, cambia a frío para enjuagarte. Ten en cuenta que los primeros 15 segundos son siempre los más difíciles. Tu piel te maldecirá por quitarle esa manta cálida y cómoda, y tienes que luchar contra el impulso de volver a cambiar. Instintivamente respirarás más rápido, lo que te hace sentir más angustiado, así que intenta controlar tu respiración. Asegúrate de NO hacer la respiración del Método Wim Hof mientras estás bajo la ducha (hay una pequeña posibilidad de que te desmayes si haces una respiración muy intensa del Método Wim Hof, y no querríamos eso).
Después del shock inicial, tu cuerpo se ajusta. Empiezas a sentir el poder del Frío, escuchas el tema de Guile sonando en tu cabeza, y estás listo para comerte el día. Con duchas repetidas experimentas menos shock cuando el frío te golpea, y puedes hacer la transición lentamente a la variedad totalmente fría.
¿Cuán frías deben ser tus duchas frías?
Como se mencionó anteriormente, cuanto más fría esté el agua, mayor será el beneficio. Así que simplemente gira la perilla de la ducha tan fría como llegue, y ese es tu punto ideal.
Dicho esto, 14 grados Celsius parece ser la temperatura mínima de exposición corta de referencia, si quieres obtener algún beneficio del frío.
¿Cuánto tiempo deben durar tus duchas frías?
La cantidad óptima de exposición al frío es de unos 10 minutos por semana. Después de eso, los rendimientos disminuyen. Así que si divides eso por 7 días a la semana, solo necesitas ducharte con agua fría durante 1-2 minutos al día para obtener los beneficios óptimos.
¿Cuál es el mejor momento del día para las duchas frías?
Como hemos aprendido, la exposición al frío calienta tu cuerpo y te da energía. Mientras tanto, una temperatura corporal más baja es lo que te da sueño. Por lo tanto, debes evitar tomar duchas frías antes de acostarte, ya que podría ser más difícil conciliar el sueño.
El mejor momento para una ducha fría es directamente cuando te despiertas, ya que te enciende para aprovechar el día.
Cuándo no tomar una ducha fría
Debido a que las duchas frías afectan tu ritmo cardíaco y potencialmente tu presión arterial, primero consulta con un profesional de la salud si las duchas frías son seguras para ti, si estás lidiando con alguna condición relacionada como enfermedad cardiovascular o presión arterial alta.
Debido a que las duchas frías afectan tu ritmo cardíaco y potencialmente tu presión arterial, primero consulta con un profesional de la salud si las duchas frías son seguras para ti, si estás lidiando con alguna condición relacionada como enfermedad cardiovascular o presión arterial alta.
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