Vorteile von kalten Duschen
Die kalte Dusche ist ein Eckpfeiler der Wim Hof Methode für die meisten Menschen. Wenn du jemals eine genommen hast, weißt du aus Erfahrung, dass sie den Kopf frei macht und dich voller Tatendrang in den Tag starten lässt.
Aber es gibt noch viele weitere Vorteile von kalten Duschen, abgesehen von diesem frischen Dopamin-Kick. Gehen wir jeden einzelnen durch und sehen wir genau, wie diese kleinen Tropfen ihre Magie entfalten.
Und wenn du diese Magie sofort selbst spüren möchtest, melde dich für unsere 20-Tage-Kaltwasserduschen-Challenge an! Diese Challenge ist speziell für diejenigen konzipiert, die gerade erst mit kalten Duschen beginnen. Starte langsam und baue deine Toleranz schrittweise auf.
1. Der am besten belegte Vorteil einer kalten Dusche ist ein effizienterer Stoffwechsel.
Kaltes Wasser kühlt deinen Körper ab. Als Reaktion darauf beginnen die winzigen Motoren in deinen Zellen, zusätzlichen Treibstoff zu verbrennen, um dich warm zu halten. Alle Organe und physiologischen Prozesse, die an der Energieerzeugung beteiligt sind, laufen auf Hochtouren und werden dadurch effizienter. So wie deine Muskeln durch Gewichtheben stärker werden, bleibt dein Stoffwechselsystem mit kalten Duschen fit!
2. Um diese zusätzliche Wärme zu erzeugen, verbrennen deine Zellen viel Fett und Glukose.
Bis vor Kurzem wurde die Menge der zusätzlich verbrannten Kalorien durch verschiedene Formen der Kälteexposition als sehr begrenzt angesehen, doch es häufen sich die Beweise, dass die Kältetherapie tatsächlich eine wirksame Methode für gesunden Gewichtsverlust ist.
In einer Studie aus dem Jahr 2021 über Kaltwasserschwimmen verbrannte die Kontrollgruppe, die kein vorheriges Kältetraining hatte, etwa 500 überschüssige Kalorien nach einer 195-minütigen Sitzung in 14 Grad Celsius kaltem Wasser. Und die Behandlungsgruppe erfahrener Winterschwimmer erhöhte ihren Verbrauch um bis zu 1000 kcal. Angesichts der Tatsache, dass der Durchschnittsmensch etwa 2000-2500 Kalorien pro Tag verbraucht, sind das sehr beachtliche Zahlen.
Du wirst natürlich kaum 3-stündige Duschen nehmen, aber je kälter das Wasser, desto weniger Zeit musst du dich exponieren, um den gleichen Effekt zu erzielen. Anstatt also immens lange Duschen bei 14 Grad zu nehmen, könntest du kürzere eiskalte Duschen nehmen und ähnliche Vorteile erzielen.
3. Ein Teil dieser überschüssigen Wärme wird von speziellen Fettzellen erzeugt, die braunes Fett oder „braunes Fettgewebe“ (kurz BAT) genannt werden.
Die meisten deiner Fettzellen sind von der normalen weißen, schlaffen Art – sie sind lediglich ein Energiespeicher. Aber dann hast du auch verstreute Taschen dieses braunen Fettes in deinem Nacken, Rücken und den Nebennieren. Dieses spezielle Gewebe ist eigentlich weißes Fett, das mit kleinen Motoren ausgestattet wurde, um zusätzliche Wärme zu erzeugen.
Immer wenn dir kalt ist, wird dein braunes Fett aktiviert, und wenn du viel Kälteexposition praktizierst, wandelst du auch mehr weißes Fett in braunes Fett um. Je mehr braunes Fett du hast, desto schneller entfernst du Glukose aus deinem Blutkreislauf, was sich in einer höheren Insulinsensitivität niederschlägt.
Da Kohlenhydrate einen immer größeren Teil unserer modernen Ernährung ausmachen, die Diabeteszahlen steigen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen die weltweit häufigste Todesursache bleiben, gibt es kaum bessere Wege, dich zu schützen und gesund zu bleiben, als eine hohe Insulinsensitivität zu haben.
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4. Um all diese zusätzliche Wärme schnell und gleichmäßig zu verteilen, drängt sich warmes Blut durch deine Arterien und dehnt deren Wände weit aus. Währenddessen ziehen sich die Kapillaren in deiner Haut zusammen, um den Wärmeverlust an der Oberfläche zu minimieren. Später, wenn du deine warmen Kleider angezogen hast, kehrt sich dies um, da sich dein Körper entspannt und all diese Gefäße wieder auf ihre normale Größe schrumpfen.
All dieses Dehnen und Ziehen hält dein gesamtes Gefäßsystem geschmeidig und flexibel, verbessert die Durchblutung.
5. Dein Blut ist nicht nur dazu da, dich warm zu halten und deine Organe mit Sauerstoff zu versorgen. Es transportiert auch alle Arten von krankheitsbekämpfenden Verbindungen. Manchmal spielt das System verrückt und dein Körper wird mit diesen kleinen Soldaten überschwemmt, die anfangen, Chaos anzurichten. Dies ist besser bekannt als Entzündung und liegt der Wurzel vieler Gesundheitszustände zugrunde.
Einer der interessanten Effekte der Kälteexposition ist, dass sie Entzündungen in Schach hält, indem sie die Freisetzung wichtiger Signalproteine moduliert.
Eine Studie aus dem Jahr 2022 zeigte, dass wenn du die Wim Hof Methode Atmung und Kälteexposition kombinierst, die Spiegel des entzündungshemmenden Zytokins Interleukin-10 (IL-10) ansteigen, während das proinflammatorische IL-6 sinkt. Eine weitere aktuelle Studie zeigte, dass Kälteexposition allein ausreicht, um die gleichen Effekte hervorzurufen. Hier sank die Konzentration des problematischen „Tumornekrosefaktor alpha“ (TNF-α) stark ab und der Anstieg von IL-6 war im Vergleich zur Kontrollgruppe verzögert.
Zusätzlich, trotz des verwirrenden Namens, löst eine kalte Dusche die Freisetzung sogenannter Hitzeschockproteine (HSPs) aus. Diese kleinen Helfer stabilisieren beschädigte Proteine, die an proinflammatorischen Signalwegen beteiligt sind, indem sie diese korrekt wieder falten.
Zusammen mildern diese Mechanismen entzündungsbedingte Probleme und optimieren die Immunantwort.
6. Neben der Beeinflussung von schicken, vagen und unsichtbaren Dingen wie entzündlichen Proteinen, Stoffwechsel, Durchblutung und Glukosespiegel, haben kalte Duschen auch offensichtlichere und unmittelbarere Vorteile.
Kälteexposition, besonders wenn ihr die Wim Hof Methode Atmung vorausgeht, senkt den wahrgenommenen Stress. Und selbst ein einziges 20-minütiges Kaltwasserbad verwandelt sofort dein Stirnrunzeln in ein Lächeln.
Jetzt, da du weißt, dass es ein Kinderspiel ist, kalte Duschen zu einem Teil deiner täglichen Routine zu machen, wie solltest du sie machen? Wann und wie lange?
Wie man mit kalten Duschen beginnt
Wenn du neu in diesem Spiel bist, beginne mit deiner ganz normalen warmen Dusche. Du willst nicht zu schnell zu viel. Die Kälte kann ein ziemlicher Schock sein, sowohl für dich als auch für deinen Körper. Wir wollen nicht, dass du sagst „Vergiss es“, nie wieder auch nur deine Hände mit kaltem Wasser abspülst und all die wunderbaren Vorteile verpasst, die oben beschrieben wurden.
Sobald du mit deinem bevorzugten Pflegeprodukt eingeschäumt bist, wechsle zu kaltem Wasser, um dich abzuspülen. Beachte, dass die ersten etwa 15 Sekunden immer die schwierigsten sind. Deine Haut wird dich verfluchen, weil du ihr diese warme, gemütliche Decke wegnimmst, und du musst den Drang bekämpfen, zurückzuwechseln. Du wirst instinktiv schneller atmen, was dich gestresster fühlen lässt, versuche also, deine Atmung zu kontrollieren. Achte darauf, die Wim Hof Methode Atmung NICHT unter der Dusche zu praktizieren (es besteht eine geringe Chance, dass du ohnmächtig wirst, wenn du sehr intensive Wim Hof Methode Atmung machst, und das wollen wir nicht).
Nach dem anfänglichen Schock passt sich dein Körper an. Du beginnst, die Kraft der Kälte zu spüren, du hörst Guiles Theme in deinem Kopf spielen und du bist bereit, den Tag in Angriff zu nehmen. Bei wiederholten Duschen erlebst du weniger Schock, wenn die Kälte dich trifft, und du kannst langsam zur komplett kalten Variante übergehen.
Wie kalt sollten deine kalten Duschen sein?
Wie bereits erwähnt, je kälter das Wasser, desto größer der Nutzen. Drehe also einfach den Duschknopf so kalt wie möglich, und das ist dein optimaler Punkt.
Dennoch scheinen 14 Grad Celsius die Mindesttemperatur für kurze Exposition zu sein, wenn du Kälte-Vorteile erzielen möchtest.
Wie lange sollten deine kalten Duschen sein?
Die optimale Menge an Kälteexposition beträgt etwa 10 Minuten pro Woche. Danach nehmen die Vorteile ab. Wenn du das also durch 7 Tage pro Woche teilst, musst du nur 1-2 Minuten pro Tag kalt duschen, um die optimalen Vorteile zu erzielen.
Was ist die beste Tageszeit für kalte Duschen?
Wie wir gelernt haben, heizt Kälteexposition deinen Körper auf und gibt dir Energie. Währenddessen ist eine niedrigere Körpertemperatur das, was dich schläfrig macht. Daher solltest du es vermeiden, vor dem Schlafengehen kalte Duschen zu nehmen, da es schwieriger sein könnte, einzuschlafen.
Die beste Zeit für eine kalte Dusche ist direkt nach dem Aufwachen, da sie dich anfeuert, den Tag zu erobern.
Wann man keine kalte Dusche nehmen sollte
Da kalte Duschen deine Herzfrequenz und möglicherweise deinen Blutdruck beeinflussen, erkundige dich zuerst bei einem Arzt, ob kalte Duschen für dich sicher sind, wenn du an verwandten Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder hohem Blutdruck leidest.
Da kalte Duschen deine Herzfrequenz und möglicherweise deinen Blutdruck beeinflussen, erkundige dich zuerst bei einem Arzt, ob kalte Duschen für dich sicher sind, wenn du an verwandten Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder hohem Blutdruck leidest.
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