Viele Menschen lassen den Gedanken an eine Schlafenszeit-Routine hinter sich, sobald sie das Jugendalter überschritten haben. Die Einführung einer Schlafenszeit-Routine scheint ein Prozess zu sein, der besser für die Bedürfnisse von Jugendlichen geeignet ist. Die Wahrheit ist jedoch, dass Erwachsene genauso von gesunden Schlafenszeiten profitieren können wie Kinder – wenn nicht sogar noch mehr.

Eine gesunde, entspannende Schlafenszeit-Routine für dich zu schaffen, ist eines der klügsten und nahrhaftesten Dinge, die du für deinen Körper und Geist tun kannst. Die meisten Erwachsenen verbringen ihren Tag in einem Zustand der geistigen und körperlichen Überlastung. Wenn du dir eine gute Routine zulegst, hast du die Chance, langsamer zu werden, dich zu entspannen und deine Aufmerksamkeit auf das zu richten, was dir am wichtigsten ist.

Einer der größten Vorteile einer eigenen Schlafenszeit-Routine ist, dass sie auf dich und deine speziellen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Viele wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit weit verbreitet sind. Sie haben auch festgestellt, dass Stress am Arbeitsplatz und zu Hause zu den Hauptursachen für Schlafstörungen gehören. Die Einführung einer nächtlichen Routine hilft dir, deinen Stress abzubauen, indem sie deinen Körper und deinen Geist entspannt und dich auf einen erholsamen Schlaf vorbereitet.

Hier sind 5 wichtige Schlafenszeit-Routinen, die du zu deinen nächtlichen Vorbereitungen hinzufügen solltest:

 

1. Stelle einen Alarm zur Schlafenszeitvorbereitung ein

Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg, besonders wenn du versuchst, eine neue Routine oder Gewohnheit zu etablieren. Du kannst eine regelmäßige Schlafenszeit einführen, indem du sie jeden Abend zur gleichen Zeit beginnst.

Stelle eine Benachrichtigung oder einen Alarm auf deinem Smartphone ein, der dich von Montag bis Sonntag zu einer bestimmten Zeit an deine Routine erinnert. Dieser Alarm signalisiert dir, dass es Zeit ist, deine blaues Licht emittierenden Geräte auszuschalten und dich für die Nacht zurückzuziehen.

 

2. Dimme dein Licht und senke dein Thermostat

Unser zirkadianer Rhythmus reguliert unsere Körperkerntemperatur, die normalerweise bei 98,6 Grad Celsius liegt. Interessanterweise neigen Menschen dazu, in Räumen mit deutlich niedrigeren Temperaturen als ihrer eigenen Körpertemperatur besser zu schlafen. Eine Absenkung des Thermostats auf 65 Grad kann dazu beitragen, dass du schläfrig wirst und länger und erholsamer schlafen kannst.

Eine der wichtigsten Säulen der Wim Hof Methode ist die Kältetherapie. Der richtige Umgang mit Kälte kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, z. B. den Aufbau von braunem Fettgewebe und Fettabbau, reduzierte Entzündungswerte, ein starkes Immunsystem, einen ausgeglicheneren Hormonspiegel und eine bessere Schlafqualität. Die kühlen Temperaturen helfen deinem Gehirn auch, Wohlfühl-Endorphine zu produzieren, die deine Stimmung auf natürliche Weise heben.

Es ist wichtig, dass du helles Licht dimmst oder ganz ausschaltest, während du dich aufs Schlafengehen vorbereitest. Blaues Licht von intelligenten Geräten und andere helle Lichter beeinflussen deinen zirkadianen Rhythmus und halten dich länger wach. Dein Schlafplatz sollte kühl, bequem und dunkel sein, um deinen zirkadianen Rhythmus auf den Schlaf vorzubereiten.

 

3. Begrenzung der Blaulichtexposition vor dem Schlafengehen

Die Bildschirme unserer Fernseher, Smartphones, Tablets, Laptops und Computer strahlen starkes blaues Licht aus, das den zirkadianen Rhythmus deines Körpers stimuliert. Blaues Licht hält dich wach, lange nachdem es Zeit ist, sich schlafen zu legen, indem es deinem Gehirn und deinem Körper vorgaukelt, dass es noch Tag ist.

Verschiedene Schlafstudien haben gezeigt, dass eine hohe Lichtexposition in der Nacht den Melatoninspiegel senkt, die REM-Schlafphasen verzögert und Unruhe fördert. Wir empfehlen, alle Bildschirme mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten, am besten aber 45 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen.

 

4. Genieße ein entspannendes warmes Getränk

Warme Getränke sind beruhigend und tröstlich und können einen besseren Schlaf fördern. Probiere ein Getränk mit besonders schlaffördernden Eigenschaften, wie zum Beispiel Kamillentee, der seit Jahrhunderten gegen Schlaflosigkeit und Schlafprobleme eingesetzt wird.

Viele Menschen schwören auf Kurkuma, um nachts besser schlafen zu können. Dieses mit Curcumin angereicherte Superfood reduziert Entzündungen und Schmerzen im Körper und versorgt ihn gleichzeitig mit den Antioxidantien, die er braucht, um freie Radikale zu bekämpfen und das Gewebe über Nacht zu regenerieren. Füge das Gewürz zu einem leckeren Schlafgetränk wie goldener Milch hinzu und denke daran, einen kohlenhydratarmen Süßstoff anstelle von Zucker zu verwenden, damit du keinen ungewollten Energieschub bekommst!

 

5. Nimm dir die Zeit, dich zu entspannen

Jeder Mensch hat eine andere Work-Life-Balance, aber selbst wenn du einen hektischen Lebensstil hast, ist regelmäßiger Schlaf wichtig für dein Wohlbefinden. Eine gesunde Schlafroutine sollte genauso zu deinem Tagesablauf gehören wie Essen und Sport.

Schlafexperten zufolge sollte deine Schlafenszeit-Routine zwischen 30 Minuten und einer Stunde dauern. Dieser Zeitrahmen gibt dir genug Zeit, dich zu entspannen und dich auf das Schlafengehen vorzubereiten, ohne dich gehetzt oder gestresst zu fühlen. Außerdem hast du genug Zeit, um bewährte Routinen wie die Wim-Hof-Methode zu praktizieren, damit du die bestmögliche Schlafqualität erreichst.

Wenn du deine Routine konsequent durchziehst, trainierst du deinen Körper effektiv darauf, jede Nacht zur gleichen Zeit zu schlafen.